Gewilde Poste

Editor'S Choice - 2019

Voordeel voordele en nadele

Wil jy pragtige boude hê? Hierdie stelling is bekend aan almal, selfs aan iemand wat nog nooit aan sy eie figuur gedink het nie en was nie in die fiksheidsentrum nie. Die oefening self is so oud soos die wêreld en word by die meeste liggaamspompprogramme ingesluit. Gereelde squats is 'n basiese vorm van crossfit-aktiwiteit en enige vorm van opwarming, staan ​​in 'n half-sitplek, is 'n standaard statiese oefening op joga, bewegings met knieë is konstante elemente van dansprogramme.

Voorklip is 'n ander soort gereelde knyp. Dit is waarskynlik dat jy alreeds hierdie oefening ervaar het as jy na die gimnasium gaan. Kom ons kyk wat sy spesifisiteit is, watter spiere werk en wat is die korrekte tegniek.

Die besonderhede van die voorste knieë

Hierdie tipe oefening is heeltemal fisies, gerig op verligting, eerder as verlies van kalorieë. Van die voorkant hang, die posisie van die barbell en dus die liggaams posisie verskil. Die barbels rus nie op die rug nie, maar op die bors- en deltoïdespiere. As gevolg hiervan, wanneer jy daal, bly jou rug in 'n byna vertikale posisie, met jou arms aan die elmboë gebuig en effens uitmekaar.

Watter spiere werk?

Voorste knieë word beskou as die mees effektiewe oefening om die spiere van die onderlyf uit te werk: boude en die agterkant van die dy. Dit is verkeerd om te glo dat dit die spiere van die arms en onderarms behels. Met die regte tegniek lê die barbels op jou bors, in jou arms - jou versperring, sodat dit nie gly nie, hulle is nie gespanne nie.

Front Squat Tegniek

Staan op 'n ferm, vlak oppervlak. Die bene is op skouervlak of effens wyer, die sokkies "kyk" na die kante. Die plek van die kroeg is die bors- en deltoïdespiere. Die arms wrap om die barbell, terwyl hulle nie in spanning is nie, en die elmboë is voor of effens uitmekaar. Hou jou lyfvlak wanneer jy gehurk word. Skep 'n perfekte postuur: die maag en bekken word vorentoe getrek, skouers word teruggelê. Bereik die maksimum lae punt, begin stadig styg, hou jou elmboë in dieselfde posisie.

Voorste knieë word uitgevoer met 'n gemiddelde werkgewig om nie die ruggraat te oorlaai nie en terselfdertyd die gluteale spiere uit te werk. Moenie poog om jou maksimum gewig te gryp nie. Dit kan lei tot onbehoorlike uitvoeringstegnieke en selfs beserings, aangesien u van 'n groot massa terug moet leun (u rug sal nie die verlangde vertikale posisie kry nie) of vorentoe en die pelvis terugstoot (die lading word herverdeel nie na die boude nie, maar aan die onderrug).

Soos alle sterkte oefeninge met massas, moet die voorste knieë in 'n stadige ritme uitgevoer word, en voel die spiere werk. Dit is beter om 8-10 squats met die korrekte tegniek te maak as 20 met foute en 0 doeltreffendheid.

Moontlike foute tydens uitvoering

  1. Afwaartse swaartepunt. Hierdie fout tree voor wanneer u die rug buig as u te veel gewig het. In hierdie geval sal jy 'n sterk las op die laer rug voel.
  2. Oormatige buiging van die polse. Hierdie fout tree op as 'n groot gewig of verkeerde posisie van die kroeg, wanneer jy dit regtig met jou hande hou, en nie net verhoed dat dit van jou bors af rol nie. In hierdie geval sal u voel dat u armspiere bykomend tot die boude betrokke is by die werk. Die staaf moet op die deltoïdespiere geplaas word, en die horisontale pas deur die middel van die voet.

Wie benodig voorste knieë?

Soos reeds genoem, is hierdie oefeninge die effektiefste vir die pote van die boude en die agterkant van die dy, maar jy kan nie sê dat as jy die spiere van hierdie dele van die liggaam wil verbeter nie, is die voorste knieë 'n moet in jou oefenprogram. As jy 'n beginner is en onlangs met die massas begin werk het, moet jy met 'n klassieke squats begin om te leer hoe om balans te hou en die tegniek van die oefeninge te verstaan. As jy genoeg ondervinding het, kan sulke oefeninge een van die basiese in opleiding word, maar net as die boude jou probleemarea is.

Vir wie is die voorkant vir?

Daar is twee groepe mense vir wie die voorste knieë te gevaarlik kan wees, selfs al volg u die regte tegniek.

  1. Mense met spinale probleme. Vir enige ruggraatbeserings of krommings, moet u met u dokter raadpleeg voordat u oefeninge begin. Dit is belangrik, want eerstens het die kragstowwe meestal 'n groter las op die rug as kardiale laste. Tweedens sal sommige oefeninge, byvoorbeeld voorste knieë, net moeilik en pynlik wees vir u om te presteer. In die teenwoordigheid van kromming van die ruggraat is dit problematies om u rug in 'n vertikale posisie met 'n gelyke houding te plaas.
  2. Mense met kniegewrigsprobleme. By die uitvoering van die voorste knieë is die lading op die knieë groter as in die geval met die klassieke voorkoms van hierdie oefening. Dit is as gevolg van die herverdeling van gewig en liggaamspogings om u rug regop te hou en nie te val nie. Dit is beter om sulke aktiwiteite te weier as jy probleme met die gewrigte van die knieë het. Daarbenewens sal u in die teenwoordigheid van beserings outomaties die werk van die beseerde been vergemaklik (om die knieë bymekaar te bring wanneer u dit ophef), wat die effektiwiteit van die oefening sal verminder en sal bydra tot die ongelyke werk op die spiere van verskillende bene.

Dus, voorkruipies is 'n effektiewe, maar eerder mondelinge oefeningstegniek. Om dit in jou opleiding in te voer, word slegs aanbeveel vir atlete wat vol vertroue is in hul vermoëns en gesondheid. Om die korrekte tegniek te bestudeer, is dit die beste om met 'n afrigter te konsulteer of om 'n spieëltjie te doen om die posisie van die bekkenbene en ruggraat te monitor.

Hoe om te hurk

As jy 'n beginner-atleet is, moet jy nie diep ingedruk word nie, stop teen die vlak van 'n lyn wat parallel met die vloer is, terwyl die kniegewrig as 'n reël met 'n hoek van ongeveer 90 grade gebuig word. Die rug moet reguit wees, effens gekantel vorentoe. Knik, hou jou bene skouerwyd uitmekaar, dit sal jou beskerm teen val en verlies van koördinasie. Sodat jy nie met jou hande inmeng nie, kan jy hulle vorentoe trek, of hulle voor jou bors in 'n slot vou (jy kan handdoeke optel).

Knipe moet glad, sag, sonder jerks wees, doen die oefening stadig, moenie trek nie, moenie swaai nie, moenie pyn duld nie. As die oefening pyn veroorsaak, stop, rus en gaan voort. Om dieselfde rede is dit raadsaam om squats benaderings te doen. Die beste is om drie stelle van 10 squats uit te voer.

As u op die vloer sit, moet die voete heeltemal op die vloer wees, moenie die voete van die vloeroppervlak afskeur nie, moenie op die tone of hakke staan ​​nie, dit kan verlies van balans en 'n val veroorsaak.

Kruip volgens die reëls, maak seker dat jy hierdie oefening in die oggend opwarm en vrolik maak vir die hele dag wat jy gewaarborg word!

Plooie vir meisies en vir mans is 'n universele oefening, waarvan die effek na verskeie weke se werk merkbaar sal wees. Vlak elke dag, elke dag met 'n barbell, met handgewrigte of met jou gewig? Almal kies vir hulle die regte opsie, afhangende van die doelwitte, geleenthede, vrye tyd. Enige van die opsies vir squats sal 'n effek hê, die belangrikste ding is die gereeldheid van die oefening, die korrekte tegniek en, as dit met gewigte werk, dan is hulle geleidelik verhoog.

Die voordele van squats

Met inbegrip van squats in die program vir meisies of mans, kan jy seker wees dat die oefening sekere voordele sal bring, en soms selfs meer as wanneer jy 'n geïsoleerde oefening uitvoer.

Wat is die effek van squats en wat om van die oefening te verwag, doen dit elke dag? Eerstens, tydens die oefening werk verskeie groepe spiere en gewrigte dadelik, dus die oefening is uitstekend vir fisiese ontwikkeling in die algemeen en dra by tot die verbetering van sterkte, sterkte en uithouvermoë.

Tweedens, op voorwaarde dat die squats reg gekies word, sal hulle help om die metabolisme te normaliseer en die staat as geheel te verbeter. Uitvoering van squats, selfs sonder die las elke dag, kan jy verseker 'n algemene spiertonus en goeie bui.

Praat oor die effek van squats vir die liggaam, dit is opmerklik om die spesiale effek van oefening op die hormonale stelsel op te let. Knolte elke dag en selfs elke ander dag sal nodig wees vir die aktiewe produksie van die hormoon wat verantwoordelik is vir spiergroei - testosteroon. Om 'n krag en aërobiese oefening op dieselfde tyd te gee, gee jou die geleentheid om aan te sluit by die werk van verskeie spiergroepe, wat lei tot die stimulering van die hormoon.

Jy kan met handgewigte werk om jou biceps, oefening in die armsimulator te verhoog, of selfs aktief op die pers vir 'n uur te draai, maar jy sal nie so 'n effek bereik dat jy met gewigte sal druk nie. Maak dit 'n reël om die basis te doen en eers daarna sluit geïsoleerde oefeninge in die program in.

Oor die gevare van 'n hurk

Die voordele van squats is voor die hand liggend en ongetwyfeld. Kan jy sê dat squats ook skade kan veroorsaak? Trouens, squats kan skadelik wees, maar slegs in sommige gevalle waar 'n persoon kontraindikasies het op hul prestasie of in die geval van 'n skending van tegnologie. As jy besluit om met die las te gaan, moet jy eers met jou dokter raadpleeg en verkieslik die eerste keer werk onder die toesig van 'n ervare afrigter wat jou sal help om die tegniek te bemeester en reg te stel.

Probeer die lading behoorlik verdeel, verhoog dit geleidelik en eers nadat die spierkorset voldoende versterk is om met die barbel te werk.

Behoorlike uitvoering is die sleutel tot 'n effektiewe resultaat.

Elke variant van hakwerk met 'n barbell of met dumbbells het sy eie tegniek van prestasie, wat die resultaat gee, maar een of ander manier moet jy begin deur die eenvoudige knip-tegniek met jou gewig vas te stel. Die mees algemene fout is 'n onnodige diep hurk met dumbbell verlaag na die vloer. Om jouself te verseker teen beserings, veral in die aanvanklike stadium, is dit beter om tradisionele krale te doen om die boude parallel met die vloer te maak. Dit is veral belangrik as daar oortollige gewig is of beplan word om met die gewigte te werk. Met verloop van tyd, wanneer die spiere en tendons aanpas by die vragte, sal dit moontlik wees om die tegniek van diepploetering te bemeester en oor te skakel na oefeninge met 'n barbell.

Hieronder is die basiese reëls vir die implementering en kenmerke van klassieke squats:

  1. Hou jou rug reguit, moenie die liggaam rots nie, verlaging moet glad gedoen word, sonder skielike bewegings.
  2. Dit is belangrik om die buikspiere in konstante spanning te hou vir addisionele fiksasie van die ruggraat en om die posisie van die rug te handhaaf. Hoe sterker die pers, hoe meer waarskynlik sal dit wees om besering tydens die uitvoering te voorkom.
  3. Voordat jy op die knieë sit, maak seker dat jy opwarm, werk op die knieë en enkels.
  4. Die bene in die klassieke knyp moet skouerwydte uitmekaar gehou word, deurlopend die posisie van die knieë te monitor, wat nie vir sokkies moet staan ​​nie.
  5. Vlakte hoef nie die voete van die vloer af te skeur nie, en die gewig na die middel van die voet verskuif. As dit moeilik is om die oefening te doen sonder om die voete op te lig, mag spesiale balkies wat onder die hakke geplaas word, gebruik.
  6. Buigspiere sonder gewig kan elke dag in groot hoeveelhede gedoen word. Daar is selfs programme waarin 'n mens minstens een keer in een dag minstens 1000 keer moet opknip.
  7. Wanneer pyn en knie in die knieë ten tyde van die uitvoering moet word, moet u dokter raadpleeg om die oorsaak te identifiseer.

Ten slotte, let op dat die knieë 'n tasbare positiewe effek gee en die voordele vir die liggaam van hulle is voor die hand liggend, en beide met en sonder herhaling, met herhaalde herhalings elke dag. Kombinasie van squats met behoorlike voeding en ander oefeninge kan 'n beduidende toename in spiermassa en uithouvermoë behaal. Knik, onthou altyd dat daar 'n beperking moet wees en te veel oefening kan lei tot oormatige oefening van die liggaam. Moenie vergeet van die herstel nie, beplan die lading vir elke dag en die effek sal nie lank neem om te wag nie.

Skrywer Peter Ivanov

Dit is belangrik om te besef dat as die oefeninge vir 3, 5, 10, 12 herhalings na mislukking die spiere van die bene en rugke ontwikkel en bydra tot die groei van massa, dan druk die aantal vir die getal, eerder bydra tot uithouvermoë, en kan hierdie massas verbrand!

kommentaar

Plooie is die voorkoming van prostatitis en impotensie.

My bene het met hulle opgeblaas. Het u dit is nie waargeneem nie? Nie pragtige rokke en rompe om te dra nie!

alles sal uitkom, as jy nie lui is nie 100, 200, ens. squats, selfs genees gewrigte, vir myself weet ek!

Ek het osteoartritis van die knie, kan ek squat, sal daar enige skade wees?

Vir die vorming van 5 punte vorentoe, kom meisies op vloere 2-3 nader op 5 verdiepings!

squats, squats en jy trou!

Met twee kinders per dag druk jy 'n miljoen keer. 🙂 Hier is net een van die sittings wat jou nie toelaat om alles wat tydens swangerskap ingesamel is, te verwyder nie. Diëte, probeer, en dan in die forums vir resensies van die XL-S het uitgekom. Hy het my ook gehelp om alle onnodige dinge af te gooi, so dit het baie makliker geword om te krap

Dit is een van die oefeninge wat regtig help om ronde en sterk boude te vorm. Dus, meisies wat trots wil wees op hul vyfde punte, vorentoe))).

Na krappe, ek het baie siektes in my liggaam, so ek adviseer))

Met die eerste oogopslag lyk die oefening eenvoudig - hy het 'n stok op sy skouers gegryp, gaan sit, opgestaan ​​...
Solank as wat jy 'n stok op jou skouers het, is dit so. Maar sodra jy die barbeltjie aanskakel, verskyn daar baie nuanses.
Selfs met 'n gimnastiekstokkie moet jy tegnies korrek vasklou.
Maak seker dat jy jou rug reguit hou, moenie klap nie, knie goed, dan kry jy groot voordele uit hierdie oefening.
Beskrywing van tegnologie "Squats met 'n barbell op die skouers" nuttige artikel "Hoe om te leer om te krap"

WAT IS DIE GEBRUIK VAN SITES
1. Squats werk die grootste spiere van die liggaam. Die werk sluit al die spiere van die bene en rug in.
2. Vir kragsport is squatting een van die belangrikste oefeninge vir die ontwikkeling van sterkte en spiermassa van die hele liggaam.
3. Knip met die regte tegniek versterk die rugspiere en vorm die regte postuur.
4. Squats verbeter bloedsirkulasie in die bekken gebied, stimuleer en verhoog metabolisme.
5. Versterking van die spiere van die bene, jy word meer aktief en mobiel

Wanneer 'n vergadering plaasvind, is dit nie moontlik nie
Jy kan nie vasklap nie, as jy beserings en siektes het wat kan toeneem as gevolg van squats.
Dit is beserings en siektes van die ruggraat, gewrigte van die bene, bloedvate, hart, ens.
Byvoorbeeld, kontraindikasies is: skoliose, sciatica, breuk, spatare in die bene, hipertensie.
Mense wat siektes het, moet eers met die dokter kyk as hulle kan krap, en oor die algemeen wat fisiese aktiwiteite vir hulle toegelaat word!
As jy vir mediese aanduidings geen kontraindikasies het nie (vergewe die woordspeling)), dan is squats 'n nuttige oefening!
Let wel - ek praat oor mediese aanduidings, dit wil sê, ek meen die mening van 'n spesialis.

Selfs as jy nie kan squat nie, hou in gedagte dat baie siektes en beserings van die muskuloskeletale stelsel, sowel as siektes van die kardiovaskulêre stelsel, effektief behandel word deur fisiese kultuur!
Benewens krappe, is daar ander oefeninge om die spiere van die bene uit te werk, wat jou pas. Byvoorbeeld: beendruk, fleksie en verlenging van die bene op 'n simulator, gluteuspiere, gimnastiese oefeninge.

Ek besoek verskeie sportklubs en hoor dikwels die vangstellings van hierdie repertoire:
"Knieë, menisci vlieg van squats, die ruggraat is beseer, jy kan 'n breuk, aambeie, ens. Kry, van 'n swaar barbelspyker."
Wat kan ek sê ... daar is 'n gesegde - maak die dwaas tot God bid, hy sal sy voorkop seergemaak ...
Die vrese van mense is waarlik net uit die oogpunt dat alles redelik gedoen moet word.
JA, as jy net begin sport speel en dadelik onder die kroeg van 100 kg klim. As jy nie die knip-tegniek volg nie, moenie opwarm nie, dan sal dit alles gebeur!

Eendag, toe ek nog 'n praatjie van "squats and menisci" gehoor het, het ek gevra - weet jy selfs wat menisci is, waar hulle presies geleë is en wat is hul funksies? Dit blyk dat hulle nie weet nie ... maar hoe kan ons in hierdie geval gekwalifiseerde aanbevelings gee?

En wat beteken dit dat squats met baie gewig skadelik is? Trouens, vir 'n ervare atleet, kap met 'n barbel van 100 kg. so maklik as 'n beginner met 'n leë nek, so hoekom moet hy iets beskadig ... Ligamente, bene, spiere versterk mettertyd en kan 'n baie groter las weerstaan. Dit word genoem - opleiding! Nou, as 'n atleet chemie gebruik, die verkeerde las gee, die tegniek oortree, nie goed opwarm nie, kan dit tot besering lei. Maar wat het daarby te doen?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Niks verkeerd met dit, squats is baie moeilike oefeninge.
Maar in so 'n geval moet jy nie met 'n squats haas nie, dit is beter om hulle voorlopig uit te stel.
Eerstens moet jy die spiere van die rug en bene versterk, asook om die buigsaamheid van die gewrigte te verbeter, naamlik om die liggaam voor te berei.
Vir die rug, gebruik verskillende oefeninge oor simulators, plus hipereksensie (terugbuiging op 'n spesiale bank).
Om die spiere van die bene voor te berei, gebruik die beenperse op die simulator en beenbuig / verlenging op die simulators.
Beskrywing van hierdie oefeninge, sien die afdeling "Oefeninge" .
Na 'n paar maande, nadat jy die voorbereidingsfase geslaag het, kan jy probeer om te krap.

Begin geleidelik, moenie die swaar balle dadelik gryp nie, laat die ligamente en gewrigte gewoond raak aan hierdie oefening, bemeester die tegniek.
As jy gewig wil verloor, gewig verloor, spiere versterk, meer prominent maak en pragtige vorm gee, moenie groot gewigte streef nie.
Die gewone gimnastiekstok met 'n gewig van 2-5 kg.
Mans kan die barbel gebruik, maar moenie dit met pannekoeke oorlaai nie.) Buig meer kere om te sweet, aktief asemhaal.
As jy in kragsport betrokke is, moet jy veg vir die gewig.
Knuppel is een van die mees waardevolle oefeninge in jou arsenaal.
Maar haas nie - volg die beginsel van geleidelike toename in vragte!
Lees nuttige artikels.
Hoe en hoekom om op te warm
Verhoog spiermassa en sterkte. Deel 1

Bykomende inligting.
Daar is so 'n sport - powerlifting (krag triathlon).
Om op die skouers te krap, is een van die mededingende bewegings in hierdie sport.
Volgens die reëls van kragopwekking moet jy tot 'n sekere diepte neersit, anders sal die gewig nie getel word nie. As jy nie in subtiliteite gaan nie, moet jy so diep sit dat die voorkant van die bobeen parallel aan die vloer is. Dit word genoem voor die parallel. Jy kan hier onder druk, maar dit is nie nodig nie.
Maar atlete, gewigstryders, moet baie diep druk, amper buit na die vloer)), elke sport het sy eie besonderhede.
Persoonlik hou ek nie daarvan om na die eweknie te krap nie, en doen altyd diep knieë. Dankie, die buigsaamheid van die gewrigte laat toe))

Ek beveel aan om die afdeling " Opleidingsprogramme «
As jy vinnig uitvind oor nuwe artikels en gebeure op die webwerf, teken na die nuusbrief.

Maniere se knieë kan verdeel word:

  • Die ligging van die swaartepunt (waar die nek is)
  • Volgens die ligging van die bene
  • in diepte

Die smal posisie van die bene wanneer die hakwerk beter betrokke is in die werk van die quadriceps, maar vir veilige verrigting vereis goeie mobiliteit van die enkel- en heupgewrigte. Maar die wye posisie van die bene maak dit moontlik om met meer gewig te sit.

  1. Vlak op die vloer - dit is die manier waarop die meeste mense by 'n fiksheidsklub betrokke is. Wanneer u dit uitvoer, is dit makliker om die rug reguit te hou (nie in die onderrug afgerond nie). Vir bodybuilders elimineer hierdie manier van squatting oormatige gluteale hipertrofie, wat meer druk op die bobeen plaas. Baie glo egter dat die knieë voor die parallel gevaarlik is met 'n kniebesering (jy kan dit vererger).
  2. Diep squats word selfs meer traumaties beskou, aangesien daar 'n groot buigmoment in die kniegewrigte is, en om jou rug in 'n ewe posisie te hou, word problematies. Maar diep plooie word hoofsaaklik deur gewigstewers gebruik, wat terselfdertyd met aansienlik groter gewigte as almal werk. En dan ontstaan ​​die vraag: "Hoe is dit moontlik? Dit is traumaties, en hulle breek ook met 'n gekke gewig, en selfs soms, en selfs met 'n terugkeer! ". Kom ons figureer dit uit.

Hoe om diep squats uit te voer

Ten spyte van die feit dat die meeste oorskadu as traumaties beskou word, behels hierdie metode die spiere in die werk maksimaal. Hoe sterker die spier gestrek word, hoe meer kan dit kontrakteer. Hierdie tipe knyp versterk die ligamente van die kniegewrigte, dra by tot die beter beweeglikheid van die heup-, knie- en enkelgewrigte en verminder die risiko van besering.

Natuurlik is dit alles net moontlik as jy regkruip:

  1. Stop posisie: parallel of effens na die kant. Jy moet kyk na jou gerieflike opsie. Dit hang af van die lengte van die been, bolyf, dy, hoogte
  2. Dit is belangrik om jou knieë op hoogte te hou: hulle moet nie binnewaarts kom terwyl jy gaan sit nie.
  3. Gewig: Begin met 'n leë nek, dan geleidelik en baie versigtig die lading verhoog
  4. Skoene. As jy skoene gebruik, dan is dit met baie gewig beter om nie te werk nie, aangesien dit baie moeilik sal wees om te beheer. In plaas van skoene, kan jy skoene gebruik met 'n plat soliede sole of spesiale skoene met 'n klein hak, wat gebruik word deur power lifters en professionele bodybuilders.
  5. Stretching: dit is belangrik om te werk aan die elastisiteit van die Achillespees, boude en addukteurs, oor die mobiliteit van die skouergordel en borsspiere. Om dit te doen, moet jy voor, tydens en na oefening strek, sowel as gereeld 'n volwaardige strekoefening uitvoer.

Reëls vir die uitvoer van diep squats

Om diepe knieë veilig uit te voer, is die volgende toestande nodig:

  • Volmaakte tegniek
  • Goeie elastisiteit van Achilles-tendonligamente
  • Mobiliteit van die heupgewrig
  • Kort heup (met 'n lang dy kan 'n diep knuffel eenvoudig nie werk nie).

Jy kan diep knieë doen as:

  • Jy het 'n professionele afrigter gevind wat jou sal help om die regte tegniek te bemeester.
  • Jy weet hoe om spiere en ligamente vir hierdie oefening voor te berei en moenie gebeure dwing nie, maar doen alles geleidelik
  • Jy doen gereeld strekoefeninge op die bene: hamstrings, boude, kalf, ligamente van die knie en heupgewrigte.

Kundige mening

Sergey Gordeev is 'n persoonlike afrigter van die gimnasium, internasionale meester van sport in powerlifting, twee keer wêreldkampioen, vier keer kampioen van Rusland, Europese kampioen in powerlifting:

"Daar is geen duidelike antwoord ten gunste van diep krale of squats tot by die parallel met die vloer nie. Alles is baie individueel. Dit is nodig om te kyk of daar beserings is, of daar enige kontraindikasies is.

Diep squats is perfek! Maar met siek knieë of probleme met die ruggraat, sowel as mense ouer as 45, sal ek hulle nie aanbeveel om uit te voer nie. Na alles, die hooftaak - doen geen kwaad nie.

Veiligheid word beïnvloed deur elastisiteit van die ligamente en spiere. Hoe meer elasties die ligamente, hoe minder waarskynlik die besering.


Daarom raai ek jou aan om voorbereidende oefeninge te doen. Maar aan wie ek sou aanbeveel om diep squats te doen, so is dit meisies! Met diepe knieë en wye bene, kan jy een van die mees problematiese vroue se gebiede uitwerk - die boude. "

En uiteindelik. Onthou dat traumaties is wat gedoen word met onkunde en oorskatting van die vermoëns van jou liggaam. Sterkte!

Die voordele en skade van squats: 'n wetenskaplike benadering. Watter voordele doen krappe aan jou en kan hulle jou gesondheid benadeel?

Sport en gimnasiums kan nou op elke hoek gevind word.

Aantreklike opskrifte en slagspreuke wat belowe om jou te maak, indien nie 'n ster nie, dan minstens 'n supermodel.

Aan die een kant kan hulle nie daarvan beskuldig word dat hulle lieg nie.

Maar terselfdertyd moet jy dit verstaan ​​om 'n goeie figuur te kry, hoef jy nie na die gimnasium toe te gaan nie. Hy sal natuurlik jou help om jou doel vinnig te bereik, maar is nie die enigste oplossing nie.

Daar is 'n aantal oefeninge wat by die huis uitgevoer kan word.

En in hierdie artikel sal ons praat oor squats, hul gesondheidsvoordele, sowel as die moontlike skade aan hulle.

Squats: wat dit is en hoe om aansoek te doen

Knipsel is 'n fisiese oefening, waarvan die essensie is om die liggaam te verlaag terwyl die kniegewrigte gebuig word. Dit is nie net belangrik in sterk sport nie, maar ook vir algemene fisiese opleiding. Daar is baie variasies van hierdie oefening, elkeen is beter geskik vir 'n spesifieke doel. Dit kan met sy eie gewig uitgevoer word, met die bykomende las in die hande, met 'n barbell, ens.

Hierdie oefening is een van die basiese in alle sterkte sport, sowel as onontbeerlik in fiksheid en bodybuilding. By die uitvoer van hierdie oefening word al die beenspiere gebruik - die gluteus-, kwadriceps- en bobiespes, kalf en ander klein spiergroepe.

Die wisselvalligheid van hierdie oefening is baie hoog. Dit kan gebruik word om spiermassa te kry en om vet te verbrand, om stamina te verhoog, om elke beenspierbundel in detail uit te werk, afhangende van die tipe kraak, om die algehele spiertonus van die onderste ledemate te verbeter, om te versterk ruggraat, om die toestand van tendons en gewrigte te verbeter, asook om die been sterker te maak. Squats kan uitgevoer word met verskillende stadiums van die voet, wat die klem op 'n bepaalde groep beenspiere beïnvloed. Daarbenewens kan jy dit op een been uitvoer, of met 'n sprong wat jou die sterkte van die onderste ledemate baie goed kan verhoog.

Plooie word gebruik om die toon van die onderste ledemate te verbeter en te versterk. Hulle kan bene sterker en sterker maak. Hierdie oefening word ingesluit in die opleidingsproses van enige atleet, aangesien dit die beste is om die onderste ledemate uit te werk.

Squats: wat is die voordeel vir die liggaam?

Klettery is 'n eenvoudige oefening wat almal in ons land bekend is met die skool. Sy gewildheid is redelik - daar is eenvoudig geen ander oefening nie, wat byna al die spiere van die bene behels. In bodybuilding en fiksheid word dit gebruik om die algemene liggaamsmassa te verhoog. Deur knieë met gewigte te gebruik deur die korrekte tegniek te gebruik, is dit moontlik om te verseker dat al die spiere van die liggaam, insluitend die boonste deel, betrokke is. Aktiewe oefening van hierdie oefening word vergesel deur vinnige asemhaling, wat dit moontlik maak om die toestand van die hart te verbeter.

Die voordeel van squats is ook dat jy die gewrigte en tendons van die onderste ledemate kan versterk, die toestand van die laer rug verbeter. Veral goed, dit beïnvloed die ontwikkeling van die kniegewrigte. Hulle sal duursaam word, wat swaarder laste kan weerstaan. Hulle kan jou knieë beskerm teen degeneratiewe prosesse wat oor tyd voorkom. Daarbenewens verbeter hulle postuur en versterk die rug, wat ook 'n belangrike faktor is.

Gereelde oefeninge wat hierdie oefening gebruik, kan die boude verhoog, hul vorm en volume verbeter. Die dye self sal sterker en fiks word. Die sogenaamde "broek" -sone, wat vir meisies problematies is, verdwyn, slaag en slyp van die boude sone af. Plooie laat jou toe om meer aktief bloed in die bene te verdryf en sodoende die metabolisme te versnel. Hierdie faktor sal van groot belang wees vir diegene wat probeer om gewig te verloor.

Beenspiere is een van die grootste in ons liggame. Dit beteken dat hulle werk 'n groot hoeveelheid energie benodig, wat gevolg word deur die verbranding van ekstra kalorieë. Dit beteken dat hulle help om jou bene mooier te maak, terselfdertyd ontslae te raak van oortollige vet. Vir vroue, hulle is selfs meer nodig as vir mans - aangesien hulle toelaat om ontslae te raak van 'n hele reeks probleme wat meisies kwel.

Squat: Wat is die skade aan die gesondheid

Maar, ten spyte van die nut daarvan, kan hierdie oefening ook skade aan die liggaam veroorsaak. Die feit is dat die kniegewrigte, selfs met normale loop, te veel druk opneem. Dit is as gevolg van die feit dat die persoon regop gewees het, nie so lank gelede nie. Voorheen was die las eweredig op vier ledemate versprei, waardeur ons voorvaders geen spesiale probleme in hierdie verband gehad het nie. Baie atlete ly aan probleme as gevolg van hul knieë - enige sprinters, sokkerspelers, marathonlopers, dit wil sê almal wat hardloop en baie vinnig hardloop.

Liggaamsbouers het dieselfde probleme. Vinnige knieë met groot gewigte deurdat hulle die knie-tendons strek, waardeur die gewrigte verswak. Professionele atlete gebruik 'n spesiale groep dwelms - chondroprotectors om die effekte van sulke knieë te verminder. U word aangeraai om sulke knieë te doen, hetsy met die hulp van 'n instrukteur of met 'n minimum gewig.

Beserings is slegs moontlik in die volgende gevalle:

1. As jy 'n las met knieë doen. Die gewig is genoeg vir ons knieë, wat hulle ten minste kan hanteer. Knieë laat die tendons te veel strek, en druk op die gewrigte. As jy dit in matigheid en sonder ekstra gewig doen, sal dit onwaarskynlik wees dat jy jou benadeel. Maar, as jy in sterkte sport betrokke is, moet jy dit beslis warm maak voor oefening, en ook verskeie ondersteunings vir gewrigte gebruik.

2. Sommige mense kan siektes van die knie hê. As hulle pyn ervaar, selfs wanneer hulle hardloop, moet jy nie squats doen nie - anders sal die probleem vererger, en meer merkbare vernietiging sal in die gewrig voorkom.

3. Moet ook nie hierdie oefening doen vir diegene met probleme met die ruggraat, skoliose of siektes van die kardiovaskulêre stelsel nie.

4. Oorgewig. Breë bene is natuurlik 'n baie gerieflike verskoning, maar ongelukkig bied die natuur nie wye gewrigte nie. Daarom moet mense met oormatige gewig baie versigtig wees om hierdie oefening te doen. In die besonder, dit is beter om 'n klein hoeveelheid van hulle uit te voer, terwyl spesiale bindings gebruik word om die kniegewrigte vas te bind.

Skade van squats kan wees as gevolg van onbehoorlike tegniek. Dit geld veral vir die gevalle wanneer hulle met ekstra gewig uitgevoer word. Jy kan nie in die rug buig nie, anders word dit te ernstig.

Selfs voor die gewone krappe moet opwarm en strek jou gewrigte en tendons. As jy probeer om 'n groot nommer gelyktydig met onverhitte weefsels te voer - dit is belaai met spruite of geskeurde ligamente, sowel as beserings van die gewrigte.

By ouer mense word ekstra voorsorgmaatreëls gebruik. Sorg veral vir 'n lang opwarming voor die aanvang. Alle gewrigte en senings moet baie goed verhit word.

In die meeste gevalle is die gebruik van squats baie keer groter as die skade van hulle. Maar as jy selfs die geringste pyn in jou knieë het, moet jy dadelik met jou dokter raadpleeg.

Squats vir kinders: nuttig of skadelik

Squats is 'n groot toniese oefening vir kinders. Dit word gebruik in fisiese opvoedkunde klasse, en in die meeste afdelings vir skoolkinders, of dit sokker is, of selfs swem. As jy jou kind leer om hierdie oefening vanaf 'n vroeë ouderdom te doen, sal dit grootliks die vorming van sy ruggraat, sterk artikulêre apparaat, veral die onderste ledemate, beïnvloed en sal ook sy tendons en ligamente versterk.

Vir kinders is die gevaar van skade uit hierdie oefening baie keer minder as by volwassenes. Die kind vind selde probleme met die gewrigte of die ruggraat, is oorgewig, en min kinders sal krappe met 'n barbell uitvoer. Daarom kan daar gesê word dat squats 'n uitstekende tipe fisiese aktiwiteit vir kinders is. Met hierdie oefening kan jy sorg vir die vorming van 'n sterk skeletapparatuur, en ook soms die oortollige energie van jou kind uitskakel.

Dit is baie belangrik om die kind so vroeg as moontlik aan die sport aan te pas. Dit sal dit sterker en sterker maak, die begeerte vir fisiese aktiwiteit wakker maak. Selfs die eenvoudigste oefeninge kan 'n dryfkrag wees in 'n kind se belangstelling in die sport. Squatting is een van die eenvoudigste oefeninge wat oral uitgevoer kan word. As jy in jou kind kan kweek, is die gewoonte om elke dag 'n klein hoeveelheid krappe te doen, dan sal hy baie jare dankie vir sy sterk bouwerk.

Knipsel is 'n gimnastiese oefening wat gebaseer is op die verlaging en verhoging van die liggaam, wat gepaard gaan met die buiging van die bene by die knieë. Daar is verskeie variasies van hierdie oefening. Die keuse ten gunste van een of ander opsie word gemaak afhangende van die doelwitte, omdat verskillende knieë jou toelaat om op verskillende spiere te fokus. Basies word squats uitgevoer om spiere te versterk, te versterk en te verhoog, maar hierdie oefening word ook aktief in kardio-oefeninge gebruik.

Squats: goed

Wanneer jy werk kwadriceps, boude, kuitspiere, hamstrings, lae rugspiere, sowel as die buikspiere vasmaak. Danksy die betrokkenheid van die rugspiere, verbeter die knieë koördinasie.

Geel. - hoë vrag

Red. - maksimum lading

Gereelde knipsels lei tot 'n toename in die boude, asook 'n verbetering in hul vorm - die boude word langer en ronder. Terselfdertyd verhoog die kwadriceps, die heupe word stewiger en meer prominent. Sommige opsies vir squats maak voorsiening vir groter klem op die boude, en sommige - vir die heupe.

Is squats effektief vir gewigsverlies? Ja, soos enige ander oefening. Die liggaam gee nie om hoe jy kalorieë sal verbrand nie. Die belangrikste ding is om hulle te verbrand. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Die gevolg is die aantal kalorieë wat jy verloor in 'n minuut wat squats doen. As jou gewig byvoorbeeld 60 kg is, dan per minuut van die kuikens wat jy verbrand 6 kcal, en in 10 minute - 60 kcal. As jy gereelde, intense squats voer, word kalorieë vinniger verbrand. Plooie met gewig verhoog ook die las.

Harm en gevaar squats: waarheid of mite?

In die 50's - 60's van die 20ste eeu is studies oor die uitwerking van oefening op spiere en gewrigte uitgevoer. Tydens hierdie studies het dit aan die lig gebring dat gereelde squats, veral met gewig, die toestand van die knieë kan beïnvloed.

Daar is gerapporteer dat selfs die korrekte uitvoering van squats lei tot strek van die knie-tendons in alle rigtings. Die knieë begin verswak en pyn, aangesien stabiliteit in die kniegewrig verlore gaan. Hierdie bevindinge het selfs die ontwerp van opleidingsprogramme in die Amerikaanse weermag beïnvloed: in sommige eenhede het hulle heeltemal opgedoen.

'N Lang tydjie het 'n slegte reputasie gehad, maar na 'n rukkie het hierdie oefening 'n tweede kans uitgewys. In die laat 1980's het wetenskaplikes van die Universiteit van Alabama 'n nuwe studie gedoen. Hulle het die stabiliteit van die knie ligamente van 100 vrywilligers gemeet. Vir agt weke het sommige mense geknip, sommige het nie. Daarna is die stabiliteit van die knieë van die eksperiment deelnemers weer gemeet. Daar was geen verskil nie. Dit is, die knieë van diegene wat vasklou, is nie beseer nie.

Daarna is knieë van gewigstryders en kraglifters ondersoek. Dit blyk dat die kniegewrigte van hierdie atlete nie minder stabiel is as dié van mense wat by enige ander sport betrokke is nie.

Ten spyte van die herstel van die krieket se reputasie in sportsirkels, beveel kenners egter aan dat hulle nie die oefening in die vroeë stadiums van herstel van 'n kniebesering en selfs meer na die knie-operasie verlaat nie. Moet in geen geval squats uitoefen as die oefening gepaard gaan met pyn in die knie nie!

Daar word geglo dat die knieë die gevaarlikste vir die knieë is, maar dit is nie so nie! Onbehoorlike hurk kan gevaarlik wees vir die ruggraat. Die gevaar van rugpote vir die rug is egter hoofsaaklik in die geval van oefeninge met gewig. Veral as die gewig op die skouers geleë is (krappe met 'n barbell op die skouers). As daar baie hoë gewig is, is daar 'n risiko van ruptuur van die intervertebrale skyf en selfs 'n breuk van die ruggraat.

Daarom moet uwe met gewigte op die skouers slegs onder leiding van 'n gekwalifiseerde afrigter uitgevoer word, en slegs nadat u 'n dokter geraadpleeg het! As jy nie 'n ervare power lifter, bodybuilder en weightlifter is nie, moet jy in elk geval nie 'n klompie oefen met baie gewig self by die huis nie!

Die navorsers het die gevolgtrekking gekom dat 'n ligte kantel van die liggaam vorentoe beweeg terwyl die haksel die risiko van ruptuur van die intervertebrale skyf en fraktuur verminder, maar die waarskynlikheid van 'n verplasing van die vertebrale liggaam neem skerp toe. Dus, die helling is nie een honderd persent terugbeskerming wanneer dit met baie gewig gehurk word nie. Daarom moet jy die gewig geleidelik en sonder haas verhoog. En dit moet onder die leiding van 'n afrigter en 'n dokter gedoen word.

Om met klein gewigte te klap, is veiliger in die hande, maar ook hier is die geleidelike toename in vrag belangrik.

'N Goeie verdediging van die ruggraat wanneer dit gehang word, is 'n sterk pers. Ten tyde van die pluk met die gewig moet jy die buikspiere spanning. Wil jy pragtige sterk boude en prominente heupe? Klap en swaai die pers. Sterk abs spiere is jou rugbeskerming!

Wat is bruikbare squats

  1. Watter spiere werk wanneer jy krap? Hierdie oefening behels al die grootste spiere van die liggaam, insluitende die spiere van die rug en bene.
  2. Vir diegene wat in 'n kragsport betrokke is, is hakwerk die hoofoefening wat jou toelaat om krag en spiermassa van die liggaam te ontwikkel.
  3. Behoorlike knieë help om jou rug te versterk en 'n korrekte postuur te vorm.
  4. Knolle stimuleer normale bloedsirkulasie in die bekkenstreek, wat vinniger metabolisme tot gevolg het.
  5. Oefening versterk die spiere van die bene, en dit maak 'n persoon meer aktief en mobiel.

Squat vir vroue

Met behulp van squats kan jy ontslae raak van die "broek" op die heupe en verbeter die vorm van die boude gewoonlik. Knuppel is 'n alternatief vir verskeie verskillende oefeninge gelyktydig, want in die proses van uitvoering is al die spiere van die liggaam betrokke. Knoppe versnel metabolisme, asemhaling van die trein, verhoog die tempo van afbreek van vet selle. As gevolg hiervan verloor 'n vrou gewig, haar figuur word slank en styf, en haar gang is makliker, sagter en aantrekliker.

Wat die krappe en hul voordele vir mans betref, word die spiere van die bene sterker, word hulle sterker en kry hulle 'n pragtige verligting.

Hoe om hierdie oefening korrek uit te voer

As jy nuut op die sport is, hoef jy nie dadelik te krap nie en raak eers die buit na die vloer aan. Dit is genoeg om te stop by die punt waar die dij parallel aan die vloer is en die kniegewrig in die regte hoek gebuig word. In hierdie geval moet die rug reguit gehou word, effens buig vorentoe. Voordat jy die oefening doen, moet die bene skouerwyds van mekaar wees, sodat jy jouself kan red van val en moontlike verlies van koördinasie. In hierdie geval kan die hande in drie posisies wees: gestrek vorentoe, gevou in die slot voor die bors of hou handgewrigte.

Kruis is glad, saggies, sonder jerks nodig, hoef nie te haastig, kronkel, swaai en die pyn verduur nie. As pikke jou pyn veroorsaak, stop die oefening, rus 'n ruk en gaan weer. Soos enige oefening moet squats benaderings doen. Byvoorbeeld, drie stelle van 10 keer.

By die uitoefening van hierdie oefening is dit nodig om te verseker dat die voete heeltemal in kontak is met die vloer, nie hakke of tone kan van die vloer geskeur word nie, dit kan belaai word met verlies van balans of 'n val.

Wat is die soorte squats?

  1. Gewigoptel - die mees volledige en diep squats, want tydens uitvoering word die maksimum aantal spiere geaktiveer. Daarbenewens benodig hulle groot moeite, want hulle moet so laag as moontlik uitgevoer word. As gevolg daarvan kan jy jouself 'n baie mooi esel pomp.
  2. Powerlifting squats impliseer squats nie laer as die parallel. Sulke oefeninge vir die heupe en boude behels alle spiere in die werk, wat hulle in staat stel om binne 'n kort tyd terug te keer na hul uitstekende vorm.
  3. Bodybuilders beteken squats bo die parallel. Hulle behels hoofsaaklik die heupe in die werk.

Dubbele effek as jy in 'n korsdraad hurk. Om dit te kan doen, moet jy so druk dat die heupe net onder die parallel met die vloer val. Spesiale aandag aan quadriceps: hulle moet nie gestres word nie, knieë moet reguit gehou word, en nie hulle vorentoe lei nie. Hou jou rug reguit, buig 'n bietjie in die onderrug. Om te begin om die benaderings en die aantal kere geleidelik te bereik, te bereik en te stop by 4 benaderings, 15 keer elk.

kontra

Hierdie oefening is kontraindikasie vir mense met beserings en siektes van die gewrigte van die bene, ruggraat, kardiovaskulêre siektes, ens. Jy kan nie squats met skoliose, breuk, radikulitis, spatare, hipertensie doen nie. Voordat jy aan enige sportsoort deelneem, moet jy 'n dokter raadpleeg en uitvind watter fisieke aktiwiteit spesifiek in jou geval toelaatbaar is.

Die feit is dat fisiese opleiding baie nuttig is, en baie siektes van die muskuloskeletale stelsel, sowel as die hart en bloedvate kan genees word met behulp van oefeninge. En selfs as die dokter jou verbied om knieë te maak, kan jy dit vervang met 'n bankdruk, fleksie en verlenging van die bene op die simulator, asook met gimnastiese oefeninge en oefeninge op die simulator van die gluteale spiere.

En 'n paar meer woorde oor squats ...

Beginners wat vir die eerste keer aan die sport gekom het, en bowendien oorgewig sal nie eers enige knieë kan doen nie. En selfs 'n ligte gimnastiese stok sal hul lyf "loop", hul knieë buig, hul hakke hang in die lug en hul rug gaan ver voor. En dit is 'n normale situasie, want squats is regtig 'n baie moeilike oefening. In hierdie geval is dit raadsaam om sulke oefeninge vir 'n rukkie uit te stel en betrokke te raak in die spiere van die bene en rug, wat die hele liggaam, insluitend die gewrigte, voorberei.

Die rug kan veral op spesiale simulators gepomp word om agteruit te buig op 'n bank wat spesiaal hiervoor ontwerp is. Beenspiere kan voorberei word met 'n beenpers op die simulator of deur die bene te buig en uit te brei. Eers ná 'n voorbereidingsfase van twee maande kan jy begin krap.

Jy moet geleidelik begin, sonder om dadelik na die swaar stokke te jaag, ligamente en gewrigte moet gewoond raak aan krappe, en die tegniek moet bemeester word om "uitstekend" te wees. As jou taak is om gewig te verloor, versterk die spiere en gee hulle 'n nuwe, pragtige verligting, moenie jouself dadelik met meer gewig laai nie. In hierdie situasie sal die voordele van squats sonder gewig wees. Meisies kan 'n gewone gimnastiekstok van 2-5 kg ​​gebruik of 'n fiksheidsbalk met 'n klein gewig.

Mans kan die barbell vat, maar moenie dit oorlaai met pannekoeke nie, dit is beter om die aantal krulle in elke stel te verhoog, sweet goed en aktief asemhaal. As jy van plan is om in kragsport te betrek, sal die gewig te veel oorlog moet hê.

As jy lankal na die gimnasium gaan en krappe doen, kan jy die lading met 'n paar pannekoeke verhoog. Die voordeel om 'n barbeltjie te hurk, is ongetwyfeld, maar as daar enige besorgdheid is, kan jy barbels gebruik (spesiale skoene wat stewige fiksasie van die bene bied).

Dit is met behulp van squats dat jy jou bene kan versterk sodat hulle nie aan hulself herinner nie, selfs wanneer die ouderdom van volwassenheid kom. Op jong ouderdom kan jy seker wees dat jy nie op ou ouderdom per ongeluk jou nek van die heup breek nie.

Wat gee knieë aan mans en vroue: die voordele en skade

Plooie vir meisies en vir mans is 'n universele oefening, waarvan die effek na verskeie weke se werk merkbaar sal wees. Vlak elke dag, elke dag met 'n barbell, met handgewrigte of met jou gewig? Almal kies vir hulle die regte opsie, afhangende van die doelwitte, geleenthede, vrye tyd. Enige van die opsies vir squats sal 'n effek hê, die belangrikste ding is die gereeldheid van die oefening, die korrekte tegniek en, as dit met gewigte werk, dan is hulle geleidelik verhoog.

Die voordele en nadele van knieë vir mans

Benewens die feit dat feitlik enige soort fisiese aktiwiteit voordelig vir die gesondheid is, as jy dit op jou liggaam wys en met goeie tegnieke gee, het squats 'n aantal individuele eienskappe. Daar is baie tipes van hierdie oefening, maar elkeen van hulle laat jou toe om die spiere van die liggaam uit te werk, liggaamstoon verbeter en ontslae te raak van oortollige vetmassa. Oefeninge kan uitgevoer word met 'n las of eie gewig, en die opsies vir gewigte kan baie anders wees.

Die voordele van squats vir mans se gesondheid:

  1. Verhoog bloedsomloop, veral in die bekkenstreek.
  2. Hierdie oefening werk perfek die spiere van die rug en maag, verbeter postuur.
  3. Uitvoering van squats met eie gewig is van groot voordeel vir die hart en bloedvate, aangesien hierdie tipe oefening kardiovaskulêre oefening is.
  4. Al die spiere van die liggaam word versterk en koördinasie verbeter.
  5. Die metabolisme verbeter, danksy watter oortollige vet meer doeltreffend verbrand word en spiere vinniger opbou.
  6. Goed ontwikkelde bekken- en beengewrigte, wat die risiko van besering verminder.
  7. Die algehele uithouvermoë verhoog as gevolg van die voordelige uitwerking van oefening op die organe en stelsels van die liggaam, die versterking van die bloedsomloopstelsel en die handhawing daarvan.
  8. Een oefening is gemik op 'n verskeidenheid spiergroepe: die boude, bene, abs en rug werk baie goed met knieë.
  9. Gereelde oefening verhoog die vlak van testosteroon in die bloed, en dit het 'n voordelige uitwerking op manlike sterkte.

Maar enige oefening is nie net voordelig nie, maar ook moontlike skade. Daarom moet jy jouself vergewis van kontraindikasies voordat jy gereeld begin vasklou. U moet dit nie in die teenwoordigheid van tussenwerwbreuk, radikulitis en ander ernstige probleme met die ruggraat uitvoer nie. Sowel as kontraindikasies is kardiovaskulêre siektes, spatare, oormatige liggaamsgewig, probleme met die knie of enkel. As daar enige van hierdie probleme is, Voor opleiding is dit beter om 'n dokter te raadpleeg.

Prestasietegniek

Om te verseker dat die squats gesondheid ten goede kom en die regte spiergroepe ontwikkel, moet hulle korrek uitgevoer word. Plus, squats deurdat hulle nie 'n persoon in die gimnasium bind nie, kan hulle oral gedoen word. Positiewe resultate sal verskyn as jy gereeld oefen en die oefening tegnies korrek doen.

Die mees algemene opsie oefeninge met jou gewig word soos volg gedoen:

  1. Jy moet regop staan, met jou voete skouerwydte uitmekaar.
  2. Die maag trek terug, die knieë is effens gebuig, 'n asem word geneem.
  3. Daarna moet jy lae sit en tien sekondes in hierdie posisie bly.
  4. Op die uitasem vind die klim plaas.
  5. Terselfdertyd bly die rug reguit en vlak, die voete is styf op die vloer.
  6. Vir beginners is dit sinvol om drie stelle van 10-12 herhalings te doen.
  7. Nie nodig om te haas tydens die oefening nie, dit is belangrik dat beginners rus tussen stelle.

Nog 'n opsie is om te krap met 'n sterk bekkenontsteking, dit lyk asof 'n persoon op 'n stoel sit. Die bekken moet onder die hoek van 90 grade verlaag word. Danksy hierdie tegniek word die boude en bobbeentjies beter uitgewerk, en die lading op die quadriceps is effens verminder.

Daar is ook die moontlikheid van squats Met nou bene, danksy hierdie siening, word die sykante beter uitgewerk, wat jou toelaat om ontslae te raak van oortollige vet van die kante van die maag. Jy kan die taak selfs meer bemoeilik en knoue op een been doen, terwyl jy by die hand hou vir ondersteuning. Hierdie oefening staan ​​bekend as "pistool". En ook nadat jy met albei voete gehardloop het, kan jy opkom, dit sal kardio vrag voeg en die beenspiere nog meer laai.

Gedurende die klasse moet jy die hande onthou, waardeur die balans gehandhaaf word. Hande kan uitgestrek of gekruis word voor jou, agter jou kop of op jou heupe. Hande wat voor jou uitgestrek is, help om balans te behou, en wanneer hulle op 'n band is, help hulle om die las te stabiliseer. Diegene wat die spiere van die boonste skouergordel wil gebruik, kan hul arms bo hul koppe laat lig.

Weight squats

As die doel is om nie net die liggaam te versterk nie, maar ook om spiermassa te verhoog, is dit nodig om met gewigte te druk. Die mees algemene onder hulle is squats. Met 'n barbell op sy skouers. Hul voordele vir die verhoging van spiervolume is ongetwyfeld en herhaaldelik in die praktyk bevestig. Dit is natuurlik baie belangrik om die korrekte tegniek vir die uitvoering van hierdie oefening te volg, aangesien dit met 'n barbell meer traumaties word met die verkeerde benadering.

Om mee te begin, as jy die oefening op die rek doen, moet jy die korrekte hoogte van die rak kies, wat die nek van die staaf sal wees. Dit moet so wees dat dit gerieflik was om daaronder te gaan sit en die barbell te verwyder, sonder om op die tone te styg. Die nek moet behoorlik op die skouers geposisioneer word, terwyl dit nie op die nek druk nie en die barbell op die trapezium hou. Liggaamsgewig moet na die hakke verskuif word, die knieë kan stadig en glad uitgevoer word en die hurk kan vinniger voltooi word. Knieë tydens oefening Moet nie oor die tone hang nie, anders raak dit die gewrigte.

Dit is 'n tegnies moeilike oefening, dus beginners word aangemoedig om met eenvoudiger opsies te begin. Byvoorbeeld, met sit-ups in Smith se motor. In hierdie simulator word die nek vasgestel en word die moontlikheid van verlies van balans of verlies van die barbell uit die weg geruim. En ook is dit moontlik om squats uit te voer met die handdoeke wat in die hande is wat langs die lyf aan elke kant verlaag word.

Vir enige tipe gewigsklip moet die volgende reëls gevolg word:

  1. Knieë moet nie ten volle verleng word nie.
  2. Jy kan nie te vinnig squat nie.
  3. Dit is onaanvaarbaar om die hakke van die oppervlak te verwyder.
  4. In geen geval kan dit terug in die rugrug afgerond word nie, aangesien dit kan lei tot ruggraatbeserings.
  5. Voordat jy ernstige gewig opneem, moet jy die oefeningstegniek sonder ekstra gewig slyp.

Tipes krae kan met mekaar afgewissel word, sodat die liggaam nie tyd het om gewoond te raak aan die vragte nie. Daarbenewens is verskillende weergawes van squats meer spanning op sekere spiergroepe, waardeur jy die hele liggaam eweredig kan uitwerk. Met behoorlike prestasie en gereelde oefeninge, sal hierdie universele oefening jou toelaat om 'n groot effek te behaal in die verbetering van jou liggaam. Veral goeie morem - dit kos die liggaam met energie vir die hele dag.

Kyk na die video: 10 NADELEN VAN VROUW ZIJN! (Oktober 2019).

Loading...