Mans se gesondheid

Hoe om die reliëf hande van 'n meisie op te pomp

Pin
Send
Share
Send
Send


Voordat jy na die opleidingsapparaat met die eerste opleidingsprogram op die internet gaan, moet jy na jouself in die spieël kyk en jou somatotipe bepaal, dit is jou liggaamstipe. Persoonlik kan ek sê of jy 'n dun man of 'n man is, dan waarskynlik, jy kan veilig toegeskryf word aan óf die ektomorfe tipe of die mesomorfe tipe.

So 'n definisie is nodig om nie tyd te mors nie en van die begin af om uit te vind watter stel oefeninge om te kies, hoeveel en hoe om te oefen, wat om te eet of wat nie verteer moet word nie.

Hoe om dit te doen? Kyk self na jouself. Kan jy sê dat jy heeltemal geen liggaamsvet verloor nie (wat is natuurlik onmoontlik)? Dan, met hoë waarskynlikheid, is jy 'n ektomorf.

As die eienskappe van die liggaam effens glad is en nie skuins of skuins is nie, is die spiere nie baie gedetailleerd nie (geen skepe of are is sigbaar nie), dan is ek geneig om te aanvaar dat u 'n mesomorfe tipe het. Alhoewel ek verkeerd kan wees, maak dit nie saak nie.

Daar is ook 'n derde tipe, maar dit is kenmerkend van vol mense. En die artikel is bedoel vir dun ouens, is dit nie?

Hierdie geleentheid is nodig, want die beginsels en benaderings tot opleiding is ietwat anders. Maar daar is ook baie gemeen.

'N Stel oefeninge en opleiding

Nadat u 'n bepaalde tipe van u liggaam bepaal het, moet u 'n opleidingsprogram kies. As u voorheen fisiese opleiding slegs in skoollesse beoefen het, kan die program tot ses maande veilig gebruik word (andersins - 3-4 maande).

Gee aandag aan die feit dat vir dun mense (ektomorfe) basiese oefeninge meer geskik is, terwyl die isolering van diegene wat op die oomblik uitgestel moet word. Wat beteken hierdie twee soorte oefeninge - jy kan op jou eie leer.

Mense met atletiek tipe (mesomorf) is beter om ook op basiese oefeninge te konsentreer, en hulle verdun met isolerende kinders. As die baseline ectomorph 100% moet wees, dan is die mesomorph 80 20%, waar 20%, soos u weet, die einste gesamentlike isolasie oefeninge.

Die duur van opleiding vir die eerste tipe is ongeveer 'n uur, nie meer nie. Vir die tweede - 'n uur en vyftien minute. Die frekwensie van opleiding vir beide sal optimale wees - 3-4 keer per week. Dit stel jou in staat om die hele liggaam uit te werk, met voordeel van al die voordele van gesplete opleiding. Rus tussen stelle en oefeninge kan ook optimaal wees vir twee somatotipes: onderskeidelik 2 en 3 minute.

Daar is ook vrae oor die aantal oefeninge in die opleidingsprogram van die ektomorf: sommige sê dat 4 genoeg is, en sommige is geneig om 6. Ek sal dit sê: doen 4 en sien hoe jy voel: as jy sterk is, doen hoekom nie al 6 oefeninge nie. Die belangrikste ding dat dit nie tot die nadeel van die duur van klasse was nie.

Die intensiteit van die oefeninge moet in beide gevalle gemiddeld wees, met dien verstande dat u nie byna maksimum gewigte sal ophef nie. Dit beteken dat jy nie vinnig werk nie, om nie in die tegniek te weier nie en asem te haal, maar dadelik, sodat die spiere gestres voel, anders sal spiergroei onstabiel wees.

Ek wil persoonlik byvoeg dat enige beginner atleet, ten spyte van sy liggaamsoort, die tegniek van die begin af duidelik moet stel in die drie hoof basiese oefeninge: bankdruk, hurk, en hysbak. Hierdie driedubbele - die sukses van enige.

Kos en water

Danksy hul vinnige metabolisme (metabolisme) kan ektomorfe meer vinnige koolhidrate verteer sonder die risiko om oorgewig te kry. Daarom, om te gewig, het hulle nie net 'n groot hoeveelheid proteïene nodig nie, maar ook 'n groot hoeveelheid koolhidrate (vinnig en stadig) om die liggaam met energie en beter herstel te voorsien.

Met dieselfde vinnige koolhidrate moet mesomorfe mense 'n bietjie meer versigtig wees: hulle moet ook in 'n aansienlike hoeveelheid teenwoordig wees, maar hul oormaat sal lei tot 'n toename in subkutane vet, en jy sal dink dat jy "op die grond" is. Dit is nie heeltemal waar nie. Doen dus dit: 'n bietjie stadiger koolhidrate, 'n bietjie minder vinnig. Balanseer hulle. Wel, en natuurlik, baie, baie proteïene.

Wat water betref, is alles eenvoudig: drink baie, en selfs wanneer dit lyk asof jy nie wil drink nie. Dehidrasie van die liggaam beïnvloed die gewigstoename nadelig. Dit is nodig om beide voor die aanvang van klasse, tydens hulle en na afloop daarvan te drink.

Hoe om spiere van die hande te bou

Om jou arms op te pomp, moet jy weet watter spiere hulle oor die algemeen bestaan ​​en aan wie jy jou aandag moet vestig. Onder hulle is flexors en extensors van die voorarm, triceps (extensors en triceps spiere van die arms), biceps (flexors en biceps spiere van die arms), ook die deltoïtiese spiere van die skouer, dit bestaan ​​uit anterior, posterior en laterale lob.

Wanneer jy jou arms oplei, moet jy onthou dat behoorlike voeding belangrik is in hierdie besigheid, soos in beginsel en in alle liggaamsbou. Armspiere benodig periodieke energie wat hulle moet ontvang vir behoorlike en vinnige groei.

Aan die einde van die opleiding word aanbeveel om 'n proteïen-koolhidraat-skemerkelkie te drink. Dit is baie nuttig en bestaan ​​uit 70-80 persent koolhidrate en 20-30 persent proteïen.

Ons raai u aan om te lees: Hoe om u hande in die superset te pomp

As 'n liggaamsmaker 'n voorsetsel het vir 'n vinnige stel oortollige gewig, word vetterige kosse meestal uitgesluit van die dieet. U moet aan bogenoemde punte voldoen, maar vetsug of so iets kan nie vermy word nie.

In daardie geval, as die atleet opgemerk het dat hy sy doel bereik, maar baie stadig, moet ons die las op die hande, buite die gimnasium, probeer beperk. Vir 'n vinnige toename in die spiere van die arms, kan sommige oefeninge inmeng, soos aerobiese, roei, tennis en so aan.

Wanneer u sterk oefeninge op u hande uitvoer, moet u die tegniek soveel moontlik vergemaklik, byvoorbeeld, gebruik 'n gemaklike greep, in hierdie geval sal u beskerm word teen onnodige beserings aan u hande en arms.

Bankbank

As 'n atleet die oefenbank op die bank volg, moet hy aan die volgende reëls voldoen:
- Gebruik 'n wye greep, as 'n nougreep toegepas word, veroorsaak dit nie 'n aangename daad nie, laat ons die elmboë en polse beseer.
- Hande moet nie gehamer word met persse op die blok nie, gekonsentreerde opheffing van die barbels of halters, verlengings in die neiging.
- Wees uiters versigtig wanneer u die barbell vir biceps ophef, probeer om nie die barbell te laat val nie. In hierdie geval moet jy weer gladheid en konsekwentheid hê. En dan is beserings aan die pols en elmboë nie uitgesluit nie. Maar die kroeg kan reg op jou voete val.

'N Bodybuilder wat die tegniek van die oefening voortdurend monitor en stadig, glad en doelbewus optree, is die mees korrekte en doelgerigte taktiek.

Adviseer om te lees-Squats. Voor- en nadele

Hoe om jou hande reg te pomp

Kragtige armspiere - dit is die eerste ding wat 'n bodybuilder demonstreer, wat hul prestasies wil wys. Breë skouers, verligtingarms het 'n soort kultus geword, 'n simbool van sterkte en 'n ware manlike figuur. Om die regte verhoudings te bereik, slaag nie almal die eerste keer nie. 'N Goeie uitslag sal nie lank wees as jy weet hoe om jou arms reg, vinnig en sonder besering te pomp nie.

Hoe om jou hande te pomp - basiese kennis

Die struktuur van die arm en skouer is redelik eenvoudig. In elk geval, in die gimnasium, werk atlete op drie sleutelspiere: die biceps-, triceps- en onderarmspiere. Wanneer behoorlik georganiseerde kragopleiding, moet hulle almal eweredig groei.

Die opleiding van beginners en gevorderde bodybuilders is anders, aangesien beginners met elke spier afsonderlik moet werk totdat die liggaam gewoond raak aan die vragte.

Professionals kan op dieselfde tyd sterkte opleidingskomplekse vir biceps en tricepsgroei verrig. Hierdie benadering verbeter bloedsirkulasie en bied effektiewe ontwikkeling van die spiere van die hande. Oor die algemeen hang die sukses van dié en ander af van verskeie eenvoudige toestande: die korrekte tegniek om kragoefeninge uit te voer, die gekose gewig, 'n bekwame program en beheer oor die deel van die liggaam wat tans werk.

In die gratis internet toegang is daar baie video clips oor hoe om jou hande korrek en vinnig op te pomp. Ons beskou die basiese, basiese reëls in teorie.

Ons raai u aan om te lees: Hoe om u biceps vinnig en korrek te pomp

Hoe om jou hande te pomp - die geheim van effektiewe opleiding

Die afrigter sal jou help om 'n optimale oefenprogram vir die spiere van die hande vir drie dae te skep. Dit is belangrik om te onthou dat biceps maklik is om te pomp, sodat jy nie fanaties verslaaf moet wees om aan jou hande te werk nie. Die lading moet eweredig versprei word. Moenie ywerig wees met gewigte en baie herhalings nie.

Dit is beter om op die tegniek te konsentreer, om die liggaam te voel tydens opleiding, en dit sal jou self vertel wanneer dit tyd is om die intensiteit te verhoog. Jy moet begin met drie, maksimum vier sterk oefeninge wat in drie stelle van ses of sewe herhalings uitgevoer word.

Liggaamsoorte

Oor die algemeen is hierdie onderwerp baie uitgebrei en verdien dit 'n afsonderlike artikel, maar ek sal nou kortliks kortliks en kortliks vertel oor die belangrikste somatotipes (liggaamsoorte) van 'n persoon.

Dit is presies die tipe grondwet waaroor ons in hierdie artikel praat. Kenmerke van ektomorfe (hegeiners) is:

  • dun en lang bene van die arms en bene,
  • lae liggaamsvet
  • vinnige metabolisme (metabolisme)
  • smal skouers en bors,
  • lae sterkte

Soos ek hierbo gesê het, is dit baie moeilik om spiermassa te kry, het min subkutane vet, verloor vinnig resultate, selfs met 'n kort weiering van opleiding. Hulle het lang arms en bene, met relatief dun bene.

Alhoewel ons in hierdie artikel nie belangstel in hierdie tipe liggaam nie, maar ek is nog kort, het ek besluit om hierdie probleem vir u te dek. Dus, wat onderskei mesomorfe:

  • spiere groei vinnig
  • goeie kragprestasie
  • vinnige metabolisme (metabolisme)
  • die gemiddelde vetvlak met 'n voldoende groot aantal spiere,
  • breë bors en skouers,
  • met oortollige kalorieë kry vinnig oortollige gewig,

Hierdie soort "sportlui van die natuur." Atleties gestapel. Uitstekende verhoudings, redelik wye bene. Goeie spiermassa, goeie bene. As jy by hierdie uitstekende motivering voeg, kan hulle werklik indrukwekkende, geweldige resultate in bodybuilding behaal.

Dit is die direkte teenoorgestelde van ektomorfe. Dit is tipies vir hulle:

  • stadiger metabolisme
  • vinnig vet kry
  • medium of hoë krag prestasie
  • kort arms, wye middellyf en heupe,
  • groot bene en massiewe ledemate

Hierdie kenmerke het die meeste mense op die planeet. Om 'n baie estetiese liggaam met 'n minimale vetlaag te pomp, vereis endomorfe konstante dieetbeheer en fisiese inspanning. Dit word aanbeveel om 'n paar keer per week kardio-vrag by te voeg (fiets, hardloop, ens.). Lees meer oor endomorf-opleiding hier.

"Pure" somatotipe

Selfs as jy dun-ektomorf of atleties-mesomorf is, moet jy nie vroegtydig ontsteld wees nie. Die man wat die tipes liggaam in 'n -do, mezo en edomorph verdeel het, is William Sheldon genoem. Hy het aangevoer dat daar baie min suiwer somatotipes in die natuur is. Daar is beide "dik mesomorfe" en "endomorfe van droë vel".

En op baie maniere sal jou resultate meer afhang van jou toewyding en motivering as op genetiese aanleg.

Van stoot om te hef

My dun vriend, wat nou sowat 50 kg teen 25 weeg, vra my soms, is dit regtig moontlik vir hom om te pomp? Die vraag is baie relevant, want En regtig, is dit die moeite werd om tyd te spandeer op die gimnasium, harde opleiding, voedingbeheer en ander beperkings, as jy natuurlik nie geneties geskep is vir vinnige spiergroei nie?

Ek stem saam met jou dat iemand in 'n relatief kort tydperk 'n indrukwekkende hoeveelheid spiermassa kry, terwyl iemand jare lank verloof is en feitlik geen vordering toon nie.

Maar die feit is dat nie altyd 'n genetiese aanleg vir vinnige ontwikkeling 'n waarborg is dat 'n persoon vinnig sal vorder nie. Dikwels gebeur dit presies, en omgekeerd.

'N Persoon met walglike genetika, wat spiermassa kry, het meer doelbewustheid en motivering, en as gevolg hiervan toon hy groter vordering as sy "begaafde" mededinger.

Talent is slegs die moontlikheid van groter vordering, maar nie 'n verpligte faktor nie.

Die wêreld is vol vet of skraal mense met 'n begaafde genetika, sowel as baie ektomorfe onder professionele bodybuilders.

Byvoorbeeld, drievoudige mnr. Olympia Frank Zane het 'n ektomorfiese liggaam gehad. Eens teen 'n kompetisie het hy selfs self in Arnold gewandel, alhoewel hy agter hom in spiervolume en -hoogte agtergelaat het. Arnold het selfs gesê dat hy besef het dat as jy meer is, beteken dit nie dat jy beter is nie.

As ek stadig groei, dan is ek 'n ektomorf?

Inderdaad, baie mense dink so. Na alles, stadig spiermassa, dit is eintlik 'n kenmerkende kenmerk van ektomorfe. Maar haas nie tot gevolgtrekkings nie, vriende.

Vir gehalte spier groei moet voldoen word aan baie voorwaardes. Byvoorbeeld, selfs as jy 'n suiwer mesomorf is (en dit is waarskynlik nie die geval nie), dan met onbehoorlike opleiding, swak gehalte, seldsame voeding en konstante gebrek aan slaap, sal jy selfs baie hard groei.

Hoe om ectomorf te pomp

Nou is die liefste. Om 'n dun een (ektomorf) op te pomp, moet jy nie net aandag gee aan opleiding nie, maar ook hoe hy eet, asook hoeveel hy slaap.

Hier is 'n geïntegreerde benadering belangrik aangesien 'n oefensessie of 'n ectomorph eet, is 'n onvergeeflike luukse.

Jy moet ook jou fisiese toestand noukeurig monitor, want In die geval van ektomorfe, is dit beter om te onderrig as ooroefening, sodat jy nie jou liggaam in 'n toestand van diep ooroefening kan ry nie.

En nou oor dit alles in meer detail.

Ectomorph Opleidingsprogram

Kom ons begin met die opleidingsproses.

In die ektomorf-liggaam is daar 'n oorheersende hoeveelheid stadig (geharde) spiervesels wat in staat is om 'n langtermynlading te verrig. In teorie kan ons op twee maniere gaan:

  1. Ons oefen vinnige spiervesels (swaargewig anaërobiese oefening).
  2. Ons oefen stadige spiervesels (benaderings vir 15-30 herhalings, teen 'n baie stadige pas, wat die spier maksimaal versuur).

Maar vanaf die begin van die opleiding sien ek eintlik geen rede om stadig spiervesels op te lei nie, want Sulke opleiding vereis 'n voldoende goeie tegniek, wat in die begin "nie ruik nie".

Ons sal vinnige spiervesels oplei. Dit is baie redelik, want Hulle reageer goed op kort, intense opleiding. Hoekom presies kort (40-45 minute)? Omdat die herstelvermoë van ektomorfe aan die begin van die opleiding nie onbeperk is nie. Hulle vind dit makliker as die ander om oor-opleiding te vang.

Die prosedure sal soos volg wees. Aan die begin van die opleiding moet 'n mens leer hoe om hul spiere goed te kontrakteer en te voel, want Daarbenewens blyk dit dat die nakoming van die korrekte tegniek, en gevolglik, verdere vooruitgang onwaarskynlik is, veral vir ektomorfe. Hoe om dit te leer, het ek hier geskryf. Maak seker om te adviseer om te lees. Die artikel is klein, maar baie nuttig!

Dan sal ons kort, intensiewe, swaar anaërobiese vragte toepas wanneer ons na die volgende stadium (in 3-4 maande), na hipertrofie (maksimum "swelling") van ons spiervesels beweeg.

Moenie bang wees nie! Dit is eenvoudig. Ek sal nou verduidelik. Terloops, eers wil ek sê dat as jy nog nie bewus is dat jy jou spiere in stadiums moet oplei nie, dan is jy hier. Kom dan terug.

Wat is swaar anaërobiese, kort, intensiewe opleiding vir die ektomorf?

Hierdie prestasie van 2-3 benaderings in die reeks 6-10 herhalings, met 'n opleidingstyd van 40-45 minute.

Aangesien die liggaam van die harde geyner-ektomorf nie goed reageer op 'n kraglas nie, moet die volume van hierdie vrag verminder word sodat die liggaam herstel kan word. Ons moet minder gereeld leer! Ons verminder die aantal benaderings en oefeninge.

Keuse van oefeninge

Aangesien die tyd van opleiding by ons beperk is tot 45 minute, en ons sal die aantal oefeninge verminder, sal ons slegs diegene insluit wat herhaaldelik bewys het dat hulle effektief in die lys van hierdie oefeninge is.

Ons het geen marge vir fout nie, want versuim om te voldoen aan selfs een van die vier belangrikste toestande (opleiding, eet, slaap, breinspier kommunikasie) kan aansienlik vertraag, en dalk selfs stop, vordering.

Natuurlik sal ons slegs basiese oefeninge gebruik, aangesien Een basiese oefening behels verskeie gewrigte en spiergroepe.

So, wees seker om te doen:

  1. Squats.
  2. Bankdrukke.
  3. Druk oor kop.
  4. Traksie en pull-ups.
  5. Push-ups op die ongelyke bars.

Plooie groei nie net bene nie, maar dra ook by tot die verhoogde produksie van anaboliese hormoon - testosteroon.

Dit is belangrik! As jy probleme met jou knieë het, vervang die knieë met 'n bankpers met jou bene.

Verskeie barbeltrukke is ideaal vir die verhoging van bors en triceps.

Traksie en pull-ups is eenvoudig nodig om massiewe rugspiere te bou.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

U kan nie voortdurend tot die uiterste lei nie! As jy net die lineêre gewig verhoog, alhoewel dit goed gaan aan die begin van jou oefensessies, dan sal die vordering vroeër of later ophou.

Dan het jy twee maniere:

  • verbind die res van die liggaamstelsels met die opleiding om verder te vorder,
  • Begin met farmakologiese ondersteuning,

omdat Ek is sterk teen die gebruik van steroïede. As jy nie professioneel bodybuilding is nie, raai ek jou sterk aan om harde en ligte oefeninge te gebruik (periodisering van vragte).

Dit sal help om jou energie, sentrale senuwee, sowel as ander stelsels van die liggaam te stimuleer.

Jy lyk die raam van die motor te versterk, wat jou toelaat om 'n sterker en sterker liggaam te maak.

Die metode wat ek u sal bied, werk in die praktyk baie goed. Jy verminder die werkgewig aansienlik in opleiding, maar doen dieselfde aantal herhalings in die benaderings. Natuurlik oor enige spierfout van die vraag.

Dan, stadig van opleiding tot opleiding, begin jy om jou werkgewig te verhoog, en hoe nader jy jou vorige werkgewig bereik (waar jy gestop word), hoe minder gewig dra jy aan.

Hoe meer jy die proses van die benutting van jou werkgewig strek, hoe langer sal jy kan vorder nadat jy die vorige punt geslaag het.

Jou werkgewig (nie een herhaalde maksimum (.), Namens die werkgewig waarmee jy 6-10 herhalings kon doen) in die bankdruk was 90 kg. Jou resultate word gestop. Nou, om weer die groei van kragindekse te hervat, moet jy doen wat ons hierbo gesê het.

  1. Week 40 kg x 10 reps (3 werksbenaderings)
  2. Week 55 kg x 10 spanne
  3. Week 65 kg x 10 spanne
  4. Week 70 kg x 10 reps
  5. Week 75 kg x 10 verteenwoordigers
  6. Week 80 kg x 8 verteenwoordigers
  7. Week 82,5 kg x 8 reps
  8. Week 85 kg x 6 reps
  9. Week 87.5 kg x 6 reps
  10. Week 90 kg x 6 verteenwoordigers
  11. Week 92, 5 kg x 6 reps
  12. Week 95 kg x 6 reps

U vooruitgang kan dus vir 'n lang tyd voortgesit word, as u natuurlik dadelik na die oorskiet van die "dooie punt" nie baie groot gewigte begin gooi nie, maar u sal sistematies optree. Alles het sy tyd.

herstel

Spiere groei nie tydens oefening nie, hulle groei gedurende rus. Ek is seker dat dit nie nuus vir jou is nie.

Nou sal ek die eienskappe van herstel vir ektomorfe noem, wat kos en slaap insluit.

  • jou kalorie-inname moet redelik hoog wees (meer as 2500 kalorieë),
  • Daar moet gesplete etes wees (6-12 keer per dag),
  • slaap ten minste 8-10 uur in die nag,
  • eet meer komplekse koolhidrate (graan, pasta, ens.) en dierlike proteïene (eiers, hoender, vark, melk, kefir, maaskaas, ens.),
  • Onmiddellik na 'n oefensessie, eet eenvoudige koolhidrate + vinnige proteïene (piesangs + weiproteïen), en eet halfuur (groente, komplekse koolhidrate + dierlike proteïene) na 'n uur en 'n half. 'N Goeie oplossing is proteïenwurms by die huis vir 'n stel wat jy by die skakel kan vind.

Ek weet dat baie mense probleme ondervind met gereelde maaltye, so dit sal verstandig wees om die gebruik van sportvoeding, soos proteïen, te gebruik.

As jy bang is vir die skade van proteïene, dan is hier 'n interessante artikel oor wat weiproteïen is.

Wat sal ons aflaai

Die fokus wanneer die spiere van die hande van meisies by die huis gepomp word, word aan die boonste deel (skouer) en onder (voorarm) gegee.

Die hooffunksie van hierdie spiere is die fleksie en verlenging van die boonste arms. Eerstens is dit nodig om te pomp:

  • biceps - biceps, dit wil sê, het twee pee-koppe vir aanhegting aan die been, skouerspier, aan die voorkant van skouer tot elmboog. Buig die arm, laat dit toe omdraai, en deel ook aan die rotasie van die voorarm en stabiliseer die skouergewrig, voorkom die ontwrigting daarvan,
  • triceps - triceps spiere, agter, spieël biceps. Strek die arm in die elmboog,
  • onderarm spiere - help om die elmboog te buig, draai die voorarm en pols.

Hoe en hoeveel om te oefen

Om die meisie se hande tuis te pomp, moet elke sessie begin met 'n kort 5-10 minute opwarming om die spiere soveel as moontlik met bloed op te vul. Dit sal moontlike beserings voorkom en die oefeninge meer effektief maak.

Byvoorbeeld, begin stap op die plek, lig jou hande op terwyl jy inasem, en verlaag hulle by die uitgang. Doen dan so ver as sirkelbewegings van die skouers en arms. Dit is ook goed om jou nek, skouers en bene te rek. Lees meer oor opwarmings hier.

Dan kan jy met gewig begin werk. Om dit te kan doen, kan jy:

  • hommels van lae gewig, 0,5 - 2 kg,
  • water gevulde plastiekbottels
  • elastiese ekspander.

Oefeninge word 10-15 keer vir 3 stelle uitgevoer, met kort pouses, nie meer as 1 minuut nie. Die lading styg geleidelik. Om die effek te verbeter wanneer jy met gewig werk, kan jy 3 sekondes bly in die posisie van maksimum inkrimping van die spier wat gewerk word.

Spierweefsel neem tyd om te herstel en te groei. Dit is dus die beste om drie keer per week op die spiere van die arms te werk en op intermediêre dae om op ander spiergroepe te konsentreer om die hele liggaam harmonies te ontwikkel.

Deur onderarms vir beginners te pomp, kan jy voortgaan deur die basis te verhoog. Terloops, wanneer dit op groot groepe spiere werk, byvoorbeeld, wanneer hamer buig vir biceps, groei klein spiere.

Om die kombinasie van oefeninge te bepaal, moet jy verstaan ​​watter doel jy volg:

  1. Om spiermassa te verhoog, verhoog dit in volume, gebruik swaarder handgewrigte en doen minder herhalings. Daarbenewens kan jy die ontwikkeling van verskillende spiere op verskillende opleidingsdae verdeel.
  2. Om die spiere van die hande te trek, moet minder rus tussen die stelle. Jy moet ook oefeninge met stelle doen. In hierdie geval vind die werk plaas aan die teenoorgestelde bundels spiere (biceps-triceps) sonder 'n breek en nadat 'n stel twee oefeninge rus.

In elk geval is dit beter om die spiere opeenvolgend te laai om hul kontraksies te beheer. Oefeninge moet stadig, versigtig en met spanning uitgevoer word. Dit is ook goed om die oefeninge by elke oefensessie te verander.

Oefeninge vir hande met handgewrigte

  1. Lig reguit arms vorentoe.

Beginposisie: bene skouerwydte van mekaar, reguit terug, bors vorentoe, skouerblades plat, elmboë effens gebuig.

Alternatiewelik lig ons reguit arms vorentoe na die borslyn terwyl ons inasem, terwyl ons na die beginpunt verlaag terwyl ons uitasem. Tydens die oefening lig ons nie ons skouers op nie en moenie die kwas vorentoe rol nie. Om die halwe voor jou op te lig, gee verligting aan die voorste deltas, dit wil sê, jy pomp die boonste deel van die arms op.

Die volgende twee oefeninge is die doeltreffendste om u hande tuis te oefen. Wanneer gereeld by die huis opgevoer word, sal die eerste uitslae nie later as 2 weke later verskyn nie.

Druppel reguit arms met halters af en druk elmboë op die liggaam en buig afwisselend, elmboë in die hand, lig die hand van die handgewrigte na die skouer. As ons met 'n banduitbreker werk, doen ons 'n oefening om die hand na die skouer te bring deur in die middel van die band te staan ​​en sy rande in die borsels vas te hou. In die onderste posisie is die elmboog nie heeltemal onbuigsaam nie.

Oefening word dikwels na verwys as "hamer" of "hamer buiging" en word uitgevoer met 'n neutrale greep (wanneer die hand van die hand buite in die oorspronklike posisie uitgewys word) of 'n greep van onder af (wanneer die palm na die plafon kyk wanneer dit opgehef word). Dikwels, met 'n neutrale greep, op die boonste punt, op skouervlak, produseer hulle supinasie ('n effense draai van die hand na homself).

Hysbakluise vir biceps het baie opsies. Dit kan uitgevoer word:

  • terselfdertyd met albei hande
  • afwisselend, dit is eers eers die reg, dan net die linkerkant,
  • afwisselend: eenkeer regs, een keer links.

Van 'n staande posisie, sit, lê.

Wanneer u die oefening uitvoer, is dit belangrik om nie na die werkarm te leun nie en om die polse stewig vas te maak, om nie handgewrigte te gooi nie. Om die spiere van die hande op te pomp en nie beseer te word nie, moet jy gladde bewegings maak.


Dit is 'n oefening vir triceps. Maar afhangende van die weergawes, kan jy ander spiere oplei.

  • Lig albei hande met handballe op, elmboë op dieselfde tyd effens gebuig en kyk uit. Buig jou elmboë, verlaag die voorarm terug totdat hulle die biceps raak. Op die uitasem keer terug na sy oorspronklike regop posisie.

Jy kan jou arms ewewydig hou, 'n halter in elkeen druk, of jy kan jou hande bymekaar maak deur met 'n halter soos in die foto te werk. Om ook die lasvektor te verander, voer die oefening "Franse dumbbel-bankdruk" uit. Besonderhede van die implementering kan gevind word in die artikel.

Jy kan die staaf van die staaf gebruik, die palms vorentoe vat, die afstand tussen die borsels is ongeveer 10 cm.

As 'n rubber- of rubberuitbreker gekies word, word 'n boonste druk uitgeoefen, byvoorbeeld uit die "skêr" -posisie, wanneer een been teruggetrek word en die einde van die expander hou, word die ander kant van die elastiek vasgeklem in die werkende hand. Die baan van die voorarm is dieselfde as wanneer jy met 'n halter werk.

  • Met opgehefte arms, as hulle parallel in die aanvanklike posisie is, kan jy jou elmboë buig deur die voorarm met 'n klein amplitude links en regs te kantel.
  • Nog 'n oefening vir triceps laat jou toe om die boonste gedeelte van die biceps gelyktydig uit te werk. Buig die bene by die knieë, kantel die lyf effens vorentoe, met reguit arms na onder - terug, sodat die elmboë na die plafon kyk. Ons doen fleksie in die elmboë na die skouer, en dan die voorarm terug na sy oorspronklike posisie. In hierdie oefening is slegs die voorarm werk, die boonste deel van die arm van die skouer na die elmboog is roerloos in die teruggetrek posisie.

Oefeninge vir triceps kan uitgevoer word en sit.

  1. Buig en brei die polse uit.

As die biceps en triceps voldoende gepomp word, en die voorarm in vergelyking met hulle lyk onproportioneel, wat onwaarskynlik is by meisies, kan u die spiere van die voorarm uitwerk nadat u op die biceps gewerk het. Die hoof oefening is fleksie (greep van onder) en verlenging (greep van bo) van die arms in die polse in 'n sitposisie. Hier is een van die moontlike oefeninge.

Ons beklee 'n sitposisie sodat die knie van die ondersteunende been effens op die vloer lyk (dit verhoog die vrag in vergelyking met die horisontale knie), sit die elmboog op die voorbereide been, neem die halter met die greep van die onderkant sodat die palm presies lyk.

Ons verlaag die pols met die gewig so ver as moontlik en buig dit stadig na onsself, die tweede hand is roerloos. Slegs die onderarm spiere werk.

Om die oefening te bemoeilik, kan u die amplitude vermeerder deur die halter in 'n uiters lae posisie te verlaag, wanneer dit net op die gebuigde vingers van die palm vasgehou word. Dan styg die vingers geleidelik en dan styg die hele pols. Hierdie komplikasie versterk gelyktydig die vingers en strek die spiere en tendons van die voorarm.

Na 10 prestasies draai ons die hand 90 grade, sodat die vingers na die kant kyk en die dumbbel wat daarin vasgeklem is, vertikaal is. Met die maksimum moontlike amplitude buig ons stadig en buig die pols op en af.

Die borsel moet ontspanne wees, en die beweging word deur die spiere van die voorarm uitgevoer. Na 10 herhalings draai ons die hand 90 grade weer, sodat die geslote vingers na die vloer kyk, en herhaal die bewegingsuitbreiding 10 keer.

Dit is belangrik om die kwas te spanning, jy kan die liggaam aan die kant kantel om die voorarm volledig te laai.

Push-ups - die gewildste oefening met sy eie gewig.

Van die posisie van aflegging, arms skouerwydte uitmekaar, buig arms in elmboë, verlaag die reguit liggaam na die vloer. Die verligte weergawe word uitgevoer vanaf die posisie om met die steun op die knieë te lê, die borsels is parallel, die vingers sien uit, die pers is gespanne.

Jy kan drie bronne maak (ons lig die bors drie keer op die vloer en lig dit op sonder om die elmboë tot aan die einde reguit te maak), en op die vierde telling gaan terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer.

  1. Omwentelinge (dips).

Ons sit ons hande skouerwydte uitmekaar in die rug, die bene is voorwaarts verleng, jy kan 'n bietjie by die knieë buig. Buig jou arms totdat jou elmboë parallel aan die vloer is. Keer terug na die beginposisie.

Crossbar oefening

  1. Hang op die dwarsbalk. Hoe langer jy hang, hoe beter - uithouvermoë van die hande word opgelei en die ruggraat is gestrek.
  2. Optel, greep bo-op. Eerstens moet jy 3-5 pull-ups leer, dan bring die nommer tot 10 keer.
  3. Trek met omgekeerde greep op.

Korrekte pyn

Die belangrikste maatstaf vir behoorlike werking wanneer spiere gepomp word - brandende, verdraagsame pyn in die spiere. As die spiere die volgende dag seergemaak het, dan is alles reg gedoen, hulle het 'n goeie werk gedoen. Maar om die gemak van 'n beginner te maksimeer, moet jy na oefening strek en 'n warm stort neem.

Met aanvanklik vol arms, is dit beter om gewig te verloor op dieselfde tyd as die opleiding begin. Om handpompoefeninge vir vol meisies uit te voer, sal dit langer neem. Die besonderhede van opleiding vir verslankingswapens word in ons artikel beskryf. As die doel is om jou arms op te pomp, moet daar klem gelê word op oefeninge, maar in oefensessies moet jy gebalanseerd wees, jou liggaam harmonies ontwikkel, afwisselende oefeninge om jou armspiere met 'n las op ander spiergroepe te ontwikkel: bors, rug en heellelie.

Gereelde oefening skep nie net 'n pragtige liggaamsverligting nie, maar verhoog krag en uithouvermoë, verhoog die liggaam se vitaliteit, verbeter bui. Kom ons begin met die hande, en dan sal alles in ons hande wees.

Vir harmonieuse ontwikkeling moet jy op die hele liggaam werk:

Algemene beginsels

Om vinnig die hande van mans oefeninge by die huis te pomp, volg sekere reëls.

  1. Moenie haastig wees nie. Werk in 'n vinnige ritme, dit is moeilik om traagheidsbewegings te vermy en die tegniek te volg.
  2. Hou spanning. Ongeag van die fase, maksimeer jou biceps en triceps.
  3. Voer volle amplitude beweging. Dit laai die spiere van die hande maksimaal en verseker die produktiwiteit van opleiding.
  4. Verander die las. Dit is nie nodig om alle sones gelyktydig vir een oefensessie na die maksimum te laai nie.

Binne Maandag oefen jou biceps en triceps, en na 'n paar dae konsentreer op jou voorarms en hande. Neem gewigsmagte. As jy 10 keer optel, doen jy 10 keer vry, en daar is steeds potensiaal, verhoog die gewig en begin met 8 herhalings, en bring die getal geleidelik tot 15. Kom aan die gang van 2 stelle en bring tot 3-4.

Druk-ups "dinamiet"

Oefening op die hande by die huis met 'n smal stel hande pomp die hele liggaam en fokus die las op die triceps.

  1. Rus jou palms op die vloer, driehoek jou indeksvinger en duim.
  2. Skuif jou elmboë na jou lyf en voer 'n reeks hysbakke uit. Hou die kernspiere in konstante spanning, laer af tot die torso aan die vloer raak.

As die tegniek moeilik lyk, plaas die kwas onder die skouers of druk teen die muur, of met klem op die bank.

Met goeie opleiding, kompliseer die aksie. Dit is baie moeiliker om die armspiere van 'n man met 'n smal greep van 'n platform (van 'n stoel) te swaai of 'n swaar rugsak op sy rug te hang

Hoe om vinnig jou biceps by die huis te pomp

Vir werk benodig jy 'n horisontale staaf op die straat of die dwarsbalk in die deurportaal. Terselfdertyd laai jy jou rug en druk.

  1. Klap die staaf met jou vingers na jou toe, versprei jou arms wyer as jou skouers.
  2. Draai die buikspiere vas, kap en trek hulle af.
  3. Staan na die kin se vlak en dadelik val. Herhaal soveel as wat jy kan.

Negatiewe pull-ups

In die tradisionele uitvoering van die beweging as gevolg van dieselfde fases van op en af. In hierdie geval fokus op die negatiewe fase en voer dit stadig in. Spiere kry geweldige stres deur vesels te stimuleer om in volume te verhoog.

  1. Staan op 'n stoel sodat die kin die kroeg bereik.
  2. Gryp die dwarsstaaf met 'n omgekeerde greep.
  3. Buig jou bene en skeur weg van die steun.
  4. Laat sak so stadig as moontlik totdat die elmboë volledig verleng is.
  5. Wanneer jy die laagste punt bereik, staan ​​op die platform en betree die positiewe fase.

Kompliseer die tegniek deur met een hand te werk.

Oefeninge vir die spiere van die hande van mans by die huis met handgewrigte

Begin met biceps buig.

  1. In 'n staande posisie druk arms met projektiele teen die maag, palms wat na die heupe wys.
  2. Hou stil in die skouers en lig hulle na die nek.
  3. In die positiewe fase, draai jou vingers vorentoe.
  4. Op die hoogte van die spanning van die biceps-vries vir 'n sekonde
  5. Trek af en herhaal weer.

Opsie met sit

  1. Sit en versprei jou bene wyd.
  2. Gryp die projektiel met jou linkerhand met 'n greep van onder af, vryf jou elmboog in die linker dy.
  3. Lig dit op die skouer en laat dit na die knie lê.
  4. Afwisselende herhalings vir beide kante.


Delta Thrust met projekiele

  1. Van 'n staande posisie met palms na jou toe gedraai, trek die domoor vertikaal na die ken, byna aan die liggaam.
  2. Om dit te doen, buig jou elmboë, versprei hulle uit, lig hulle met die krag van deltas en trapezes.
  3. Hou op op 'n hoogte, laer en sonder 'n pouse, herhaal opwaartse beweging.

Franse triceps bank pers

  1. Lê op die verskuifde stoelgang, in uiterste gevalle - op die vloer, skouers en bene druk op die oppervlak.
  2. Buig jou arms stadig met halwe 5-10 kg. Hou hulle regop, of effens gekant teen jou kop. In hierdie posisie word die koppe by die onderste punt beter gestrek.
  3. Bo-op die ledemaat, reguit reguit. Laat hulle so laag as moontlik.

Hand hou

  1. Rus jou regterknie en handpalm op die bank, kantel die lyf vorentoe, parallel met die vloer.
  2. Horisontale linkerhand na die kant van die skouerlyn.
  3. Herhaal dieselfde bewegings vir die ander kant.

Hoe om die hande van 'n man te pomp

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Soos jy oefen, gebruik velle dik papier en verhoog hulle nommer.

Hoe om jou hande te pomp - effektiewe oefeninge

  • Liggame,
  • Hefblok
  • Opheffing van halters "hamer",
  • Opheffing van die staaf terugslag
  • Arm flexion, uitgevoer op Scott se bank,
  • EZ-bar pers,
  • Opheffing van handgewigte op die onderarms.

Terwyl u elkeen van hierdie kragoefeninge doen, is dit belangrik om te verseker dat die lading slegs na die armspiere gerig word, en nie aan die abs en terug herverdeel word nie. Die elmboog moet nie sy posisie verander nie.

'N Volledige oefenprogram vir die spiere van die hande, tegnieke en metodes van opleiding vind u in vorige publikasies:
1. Hoe om spiere van die hande op te bou
2. Hoe om die triceps korrek en vinnig op te pomp
3. Hoe om jou biceps vinnig en korrek te pomp.

Luister na ons aanbevelings en gespierde, pragtige, kragtige hande sal jouself na jou toe kom!

Hoe het jy jou arms gepomp? Deel jou ervaring.

inhoud:

  1. Basiese reëls vir die bereiking van vinnige resultate.
  2. Hoe om jou hande tuis met hommels te pomp.
  3. Kompakte assistent vir die skoonheid van hande - expander
  4. Oefeninge vir die "staal" triceps
  5. Werk aan die onderarm

Oefeninge vir die "staal" triceps

  1. Vir die volgende opleiding benodig jy 'n houtbank of twee stoele. Draai jou rug na hulle en rus jou arms (stasie 'n bietjie wyer as jou heupe). Reguit jou bene vorentoe, rus jou hakke op die vloer. Byna heeltemal val op hulle (tussen die boude en die vloer bly 'n paar sentimeter) en dadelik styg tot by die oorspronklike posisie. Groot verskeidenheid bewegings is welkom. As jy nog steeds nuut is vir die sport, buig jou bene effens, dit sal die taak vergemaklik. Omwentelinge van die bank kan 'n voorbereidende stadium voor die tralies wees. Om te sien hoe om jou arms tuis sonder hommels by die huis te pomp, sal die video vir die oefeningstegniek help.
  2. Neem die gewig en sit reguit. Lig jou hand op en sluit jou elmboog in die ruimte. Buig die deel met die halters deur die nek en rug. As jy nie vertroue in jou tegniek het nie, sal ons jou 'n bietjie geheim vertel: leun aan die agterkant, dan is jou hand gewaarborg om in die regte posisie te wees.
  3. Rus jou hande op die vloer sodat jou hande reeds skouers is, maar nie minder as 20 cm nie. Die rug en bene is ewe gesluit. Hoof kyk vorentoe. Doen push-ups, elmboë terug, nie sywaarts nie. Dit sal help om die spiere goed te laai. Probeer om nie die pelvis op te lig nie.

Advies: dit is die beste om die tweede oefening met klein handgewrigte te doen. Groot gewigte hang aan die kop, dus let op die toename in die aantal herhalings.

Opleiding met dumbbells word beskou as die mees effektiewe.

Hoe om jou hande by die huisman te pomp?

Dit is geen geheim nie, dis nie die maklikste ding om jouself ordentlike hande te pomp nie. Totdat ek nie 'n stabiele en konstante vordering kon behaal in die hande van nie een van die duisende goeroes nie, het ek hierdie inligting nie gesien nie.

Tipies word opgeblaasde arms soos volg gemaak:

  1. Daar is 'n koel genetika - daar is hande
  2. Geen genetika nie - wel jammer, ou, jy sal nie hande hê nie

Eintlik behoort ek aan die tweede groep, maar daar is 'n uitweg, hoe banaal dit ook al mag wees.

As jy soos ek is, is die man sonder die koel "genetika" belangrik om dadelik te verstaan ​​dat jou hormone so-so is en jou biceps en triceps ook aangeheg is.

Daarom is die belangrikste taak om bewustelik groeihormoon en testosteroon in jou liggaam te verhoog. Dit is die basis, om die produksie van groeihormoon te verhoog, is makliker as "deeg".

Dit is genoeg om 'n regime op te bou en vir ten minste 7 ure te slaap, en om die middagete lekker te maak.

Maar met testosteroon, al hoe moeiliker, moet sweet. Hierna praat ons daaroor.

Die enigste natuurlike manier om testosteroon in jou bloed te verhoog, is om op beenoefeninge te leun. Ha klink soos 'n bullshit "om jou arms op te blaas, jou bene te swaai", maar ongelukkig is daar geen keuse nie.

Dit is eenvoudig, 90% van testosteroon word deur ons klokke vervaardig, en om dit twee tot drie keer meer te produseer, is dit nodig om goeie bloedversadiging te verseker. Ek kan jou nog 5-10 redes gee om die toets uit te oefen om die bene te oefen, maar die belangrikste ding is die bloedversadiging van die regte plek.

Daarom herhaal ek weer, as die genetika so is, begin met die opleiding van jou bene, jou hande sal baie makliker word.

Dit lyk soos 'n intrige, maar sy titel dadelik verdryf. Ons sal nie die banale verhogings van die stokke / halters op die hande en toorkuns gebruik nie.

Omdat dit by verstek teenwoordig is en, soos ek vroeër gesê het, magiese tegnieke nie help nie, met slegte genetika. Maar leun aan die tralies aan die einde van die oefensessie (let weer, aan die einde). Sal 'n onverwagse effek gee.

Die feit is dat na die basiese oefeninge:

- opheffing vir biceps

-zhitsov op triceps

Aan die einde van die oefensessie strek die tralies, met diep verlaging op die laagste punt, die beste van die biceps en die triceps. En dit lei tot onvermydelike groei.

Rondom die tweede maand, meneer "nie begaafd" deur genetika. Hulle rus teen die kragplafon, met ander woorde, dit is nie meer moontlik om 'n bietjie gewig op die kroeg by te voeg en 10 herhalings te doen nie. Daar is stagnasie wat op een manier oorkom kan word.

Statiese oefeninge, dit is wat kragopwekkers en ander sterk mense gebruik. Twee voëls met een klip op 'n slag doodmaak:

  • statiese verhoog kragprestasie, as gevolg van die versterking van ligamente,
  • sterker ligamente in die gewrigte en spiere verseker ook teen besering.

Hoe om statiese oefeninge op die hande te doen?

Staties is 'n soort vrag sonder sametrekking en strek van spiere. Jy neem bloot 'n projektiel wat 40% van jou maksimum weeg en hou dit teen die helfte van die amplitude van die oefening.

Hou handdoeke en hou in die middel van die fleksie jou hande en hou hulle vir 40-55 sekondes stil.

Net so, op die tralies tydens die verlaging van die liggaam, vries in die middel van die amplitude en hou so lank as 10-15 sekondes. Dan glad af na die einde en ontspan.

Op statiese is dit genoeg om 3-4 herhalings te doen.

Die finale punt sal "pamp" wees. Pamp is 'n groot aantal herhalings met 'n klein gewig.

Om vooruitgang in die hande te behaal sonder 'n pampa, is daar ook geen plek om te gaan nie. Pamp voed die spiere baie goed met bloed en ontwikkel die vaatstelsel in hulle belangrikste. Op die langtermyn bied dit jou die geleentheid om ware "bazookas" te maak sonder om te gebruik om verbode middele te gebruik.

Hoe om jou hande te pomp?

Elkeen drome van kragtige en groot hande, want dit is 'n teken van manlikheid en krag.

Baie groot polse en groot biceps lyk baie indrukwekkend, en veral as dit alles beklemtoon word deur massiewe en gebossieerde triceps.

Maar ten spyte van die feit dat almal sulke opgeleide hande wil hê, kan nie almal dit bekostig nie. Genetika speel 'n rol, sowel as 'n opleidingsprogram, wat presies aangepas is vir die proporsionele ontwikkeling van hande.

  1. oefeninge
  2. Reëls om te volg

Reëls om te volg

Maak seker dat jy die reëls nakom, anders kan die uitslae van opleiding verminder word tot nul.

Slaap duur

Jy moet genoeg slaap en slaap soveel as wat jy nodig het. As jy baie moeg by die werk raak, kan jy nie alles in opleiding gee nie, en spiergroei sal stadiger word. Slaap ten minste 10 uur per nag, en jy sal spiergroei bereik.

Raak ontslae van slegte gewoontes

Jy moet probeer om ontslae te raak van tabakverslawing, rook is nadelig vir die metabolisme, en alkohol verwyder voedingstowwe uit die liggaam. Natuurlik kan jy in klein hoeveelhede drink, maar jy moet probeer om heeltemal ontslae te raak van slegte gewoontes.

Gebalanseerde voeding

As jy nie 1,5 of 2 gram proteïene per 1 kg van jou gewig gebruik nie, is spiergroei onmoontlik. Jy moet 'n proteïen dieet volg, en verskaf die liggaam met verskillende tipes proteïene, beide kaseïen en albumien.

Natuurlik moet jy komplekse koolhidrate, soos bokwiet of rys, eet. Moet nie die vitamiene en minerale verwaarloos nie. Dit is wenslik om 'n kompleks vitamiene in die apteek te koop.

Op 'n sekere stadium kan jy dink oor die aankoop van sportvoeding.

Wees sterk, gesond en moenie vergeet om oggendoefeninge te doen nie!

Pomp jou hande tuis, of mans - gewig, vroue - verligting!

Hoe om jou hande by die huis sonder hommels te pomp? Hierdie vraag stel beginners en ervare atlete aan, ongeag geslag.

Vir mans, pragtige biceps - 'n aanduiding van sterkte en estetika.

Dit is belangrik vir vroue om die top styf te hou sodat elke uitrusting op so 'n liggaam perfek lyk.

En so, en ander sal help om die beplande spesiale oefeninge vir hierdie spiergroepe te vertaal.

Maar wat as jy nie om een ​​of ander rede by 'n fiksheidsklub kan begin oefen nie?

Glo my, daar is niks onmoontlik vir 'n persoon met 'n dors na aksie nie. Die res van die besonderhede wat u in hierdie artikel sal vind.

Biceps as 'n aanduiding van fisieke fiksheid

Volgens die hoof funksionele rol van die biceps, is dit die spier wat die elmbooggewrig buig. Gevolglik kontrakteer en strek dit met elke buiging en verlenging van die elmboog.

Sy sterkte, grootte en vorm is veral duidelik by maksimum kontraksie. Kragtige biceps met 'n duidelike verligting - die hoof aanduiding van algehele fiksheid.

Oefeninge waarin fleksie en verlenging van die arms in die elmbooggewrigte afwissel met 'n bykomende gewigslading, is 'n effektiewe manier om die gewig van die biceps te verhoog.

Hierdeur - sonder dumbbells, bar en horizontal bar

By die huis, in plaas van die standaard gekoopte handrekenaars, kan jy so 'n algemeen beskikbare voorwerp gebruik as 'n plastiekbottel met 'n volume van een en 'n half liter. As jy dit met water vul, kry jy nogal 'n ordentlike sporttoerusting van 1,5 kg. Om meer gewig te kry, moet jy hierdie bottel met sand of klein klippies vul.

Elastiese bandage sal weerstand bied teen strek, soortgelyk aan dié wat 'n bloksimulator gee. Om die lading te verhoog, is dit genoeg om twee verbande saam te voeg.

Voorwaardes vir optimale spiergroei

Jy kan begin uit twee reekse van 8-12 herhalings elke oefening tydens een oefensessie, en dan, soos jy meester, gaan na 3-4 reeks van 15-20 herhalings met verhoogde vragte.

Spiergroei benodig so 'n dieet, wat daaglikse verbruik van 2 gram proteïen per kilogram van sy eie gewig bied.

Oefeninge vir biceps by die huis

In die aanvanklike posisie moet jy in die middel van die verband vas wees en sy hande in albei hande vat sodat die palms op die punt staan. Strek regop, hou die boonste deel van die liggaam onbeweeglik, en elmboë - aan die liggaam gedruk. Buig die arms om die biceps op die uitasem te verminder. Maak 'n tweede pouse, spanning die teenspier.

Terwyl jy inasem, steek jou arms stadig na die beginposisie. Hande van skouers na elmboë dwarsdeur die oefening moet stilbly.

foutiewe Daar sal enige oortredings van die tegniek wees: onvoltooide draai van die palms, buig die rug, beweeg die arms van skouer na elmboog. Sulke aksies verwyder 'n deel van die las van die teikenbicepsspier.

Die tweede oefening is hefbottelhandels vir biceps.

In die aanvanklike posisie moet regop staan, die skouers omdraai, met "hommels" in die verlaagde hande. Terselfdertyd word palms omgedraai, weg van jou (supine grip). Neem 'n asem, buig die arm in die elmboog, lig 'n "halter" op die skouer. By die maksimum lig, met 'n beperkte samentrekking van die biceps, asem uit. Verlaag die arm tot by die aanvanklike posisie terwyl dit inasem. Herhaal dieselfde siklus met jou ander hand.

K vals aksies sluit onvoltooide rotasie van die hand in, buig en buig terug. Om die biceps in die volle werk in te sluit, moet jy die tegniek van hierdie oefening ten volle nakom.

Hoe om die biceps by die huis te pomp - video

Die video wat aangebied word, toon die gebruik van 'n elastiese bandage as 'n huis oefen toestel vir die ontwikkeling van die biceps spier van die skouer. Die biceps-opheffing van 'n plastiese waterbottel word duidelik getoon. So 'n projekiel word veral aanbeveel vir meisies wat tuis oefen.

Die nodige opleidingsvragte vir biceps kan met behulp van tuisgemaakte materiaal geskep word. Die program van klasse met geïmproviseerde projektiele, sowel as die teiken effek, is nie anders as standaard kinders vir gimnasiums nie.

Pomp jou hande tuis, 11 wenke

Ten spyte van die vinnige aanvalle en aanvalle, super benaderings, drop-sets en al die bymiddels in die wêreld, was die volume van jou hande dieselfde? Ons weet hoe om dit reg te maak!

Is dit moontlik om jou hande tuis te pomp tot die uiterste? Natuurlik! In hierdie artikel vind u belangrike wenke om die volume van die hande te verhoog, asook om die struktuur van 'n effektiewe oefensessie te leer wat u by die huis maklik kan uitvoer. Ons is immers kreatiewe ouens, ons opleiding sal uitputtend wees en sonder duur toerusting. As bewys hiervan - 11 vriendelike wenke om jou hande op te blaas.

1. Laat jou hande rus

Voortdurend werk jou hande, jy gee hulle nie 'n kans om te groei nie. Die spiere van die arms is klein, hulle kan maklik oorwerk word. Gee jou hande die nodige rus, en later sal jy hulle meer kan uitwerk.

Moenie werk tydens mislukking nie, maar kry net 'n aangename gevoel!

2. Volg hierdie oefening vir hande.

Na 'n twee weke breek, doen die volgende oefeninge vir handsterkte. U sal u arms twee keer per week vir 6 weke by die huis steek. Daarna benodig jy 'n verdere breuk van 7-10 dae, en dan moet jy die siklus met 'n swaarder gewig herhaal. Miskien kan ons jou "op die swak" noem?

Dumbbell opleiding vir arms

Voeg ook een oefendag vir bors / skouers, sowel as 'n dag vir beenopleiding.

3. Trein sterkte

Bewys die hoogste aktiwiteit in die oefening van die Franse bankpers met handgewigte, gevolg deur liggies vir biceps wat sit en die boonste eenheid aftrek. Probeer om elke week met 5% gewig te verhoog wanneer jy biceps lig.

Oor die algemeen bevat biceps opleidingsprogramme armbuigings. Om een ​​of ander rede maak niemand 'n optrede nie, aangesien hulle 'n oefening oorweeg wat net vir die rug nuttig is. Trouens, trek-ups met 'n nougreep is 'n uitstekende oefening vir biceps, wat spiermassa en sterkte verhoog. As jy meer as 10 gereelde pull-ups korrek kan doen, probeer trek-ups met gewigte. Hoe sterker jy word, hoe meer gewig sal jy kry. Met dien verstande natuurlik dat jy reg eet.

Strek nadat u u arms uitgeoefen het, sal u help om te herstel. Daar is bewyse dat strek die spier ook die fascia verleng. Dit kan voorgestel word as 'n wit sokkie bo-op 'n spier wat die groei kan beperk. Hoe meer jy dit oopmaak, hoe meer geleenthede moet jy die volume van jou hande verhoog. Strek die fascia is onmoontlik met die hulp van kort joga klasse, maar 45-60 sekondes strek met gewigte sal hierdeur help.

6. Swaai jou voorarm

Dikwels is onderarms 'n probleem wanneer dit kom by die ophoop van groot hande by die huis. As jou onderarms swak is, sal jy eenvoudig nie die gewig kan optel wat jy nodig het om jou biceps te pomp nie. Gebruik die staaf aan die nek. Dit is uiters handig, aangesien die werk met 'n dik nek jou toelaat om greep sterkte te verhoog. As die greep nie vir jou maklik is nie, sal dit moeilik wees om enige vordering te maak. Oefening vir onderarms kan hier gevind word.

7. Trein jou bene!

Opleiding van die bene neem die liggaam na so 'n anaboliese regime dat 'n oormaat groeihormoon voorkom. Dit beteken dat ander spiergroepe ook hul aandeel sal ontvang. Maak vriende met squats, goeie oggend kompleks en longe. Ontspan 'n dag nadat jy jou bene opgelei het om ten volle te herstel. 'N voorbeeld van die opleiding hieronder.

Program - hoe om vinnig die bene te pomp

8. Gebruik aanvullings om jou armspiere te help bou.

Bykomende komplekse - die hele wetenskap! Maar om kort te wees, moet ons in ons situasie gelei word deur die volgende beginsels. Gebruik kafeïen en tyrosien voor u oefensessie, aangesien dit u verstandelike fokus sal verhoog. Tydens oefening is dit beter om aminosure met vertakte ketting te gebruik om hoë intensiteit te handhaaf. Om die liggaam met noodsaaklike stowwe na oefening aan te vul, moet nie vergeet word van gesublimineerde proteïene met kreatien nie. Gebruik jou aanvullings verstandig, en die effek sal nie lank neem nie! In meer besonderhede oor sport bymiddels lees in die ooreenstemmende afdeling op ons webwerf.

Basiese stel vir gewigstoename

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Die eerste gedeelte van die wei-proteïen geneem voor ontbyt, die tweede - tussen etes voor oefening, die derde, twee-na-oefening.
  • kategorie: Whey Protein

    Creatine Caps 1000

  • Ontvangs van kreatien wat ons na oefening uitvoer.
  • kategorie: Creatine Capsules

    5-6 kapsules kan proteïene geskryf word.

    Neem die hele dag pille, meestal met etes.

    3 tablette per dag

  • Neem voor en na oefening, en om groter effek te bereik, voeg een oggend in die oggend nadat jy wakker geword het.
  • kategorie: Multikomponent proteïen

    Een scoop moet ontbind word in 150-200 ml drinkwater, melk of sap, meng deeglik.

    Super massa wenner

  • Om die verlangde resultate te verkry, moet jy Dymatize Super MASS Gainer gedurende die dag 2 keer tussen gereelde etes neem en op die oefensdag een dosis onmiddellik na opleiding byvoeg.
  • kategorie: Hoë Carb Gainer

    Los tweedimensionele wortels op in 450-500 ml water en meng deeglik in 'n skudder.

    BCAA kompleks 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. 'N belangrike punt, met die toelating van monohidraat, is dit nodig om die daaglikse koers van vloeistof inname te verhoog tot 3 liter.
    • kategorie: Creatine Powder

    Meng een skoop van die produk in 150-200 ml water of drink, wat meer na jou wens is.

    Sportvoeding aanbevelings is aanduidend. Alvorens te koop, beveel ons aan om addisioneel in die winkel met 'n spesialis te raadpleeg.

    Jy is nie 'n meisie op 'n oorgangsouderdom nie, so jou etes moet dig wees. Dit maak nie sin om die volume van die hande te verhoog nie, as u totale gewig nie verander nie. As 'n reël, vir elke ekstra sentimeter op jou hande moet jy 2 kg spiermassa kry. Gebruik 1,5 gram proteïen per pond liggaamsgewig, 3-4 gram koolhidrate en 0,5 gram vet. Volg hierdie dieet vir 5 dae, en verander dit dan na 2 dae, verminder die hoeveelheid koolhidrate tot 1 g per pond liggaamsgewig en verdubbel die inname van vet.

    Dit verseker dat jy nie insulienweerstand ontwikkel nie, en dit sal jou liggaam in 'n gespanne toestand hou. Mense met 'n swak verdraagsaamheid van koolhidrate (jy weet, as dit jou betref) kan 'n dieet volg, gedurende 5 dae is daar 'n lae koolhidraatverbruik en 2 dae hoog. Terselfdertyd word hoë proteïen inname gehandhaaf. Wat die vloeistof betref, moet jy 'n liter water vir elke 20 kg liggaamsgewig per dag verbruik, so 'n atleet benodig ongeveer 5 liter water per dag vir 80 kilogram. As u oefeninge op warm en humiede plekke is, drink meer vloeistowwe tydens u oefensessie.

    Jy het 'n doel nodig, moenie eenvoudig sê: "Ek wil groot hande by die huis pomp." Het 'n duidelike idee van watter soort hande jy van nou af en 'n jaar later in 3 maande wil pomp.

    Selfs as jy net halfpad deur is, is dit nog steeds 'n groot sukses. Moenie jou hande elke dag meet nie, anders sal jy en almal rondom jou net mal word. Fokus op jou gewig en voeding.

    Jou sukses sal grootliks afhang van jou herstel. Die eerste ding om te verseker is voldoende slaap. Agt uur per dag is 'n moet, en 'n middagslap is selfs beter. As jy nie in die gimnasium is nie, dink nie daaraan nie. Dink aan jou hande 24 uur per dag, 7 dae per week, sal jou net van binne af verbrand en jou vordering verhoed.

    Help jouself om te herstel: dit kan 'n massage, 'n stoombad, 'n sauna, 'n wandel met die meisie in die vars lug wees en 'n prettige fees met 'n groep gelyke vriende.

    Nou weet jy 11 maniere waarop jy indrukwekkende "banke" by die huis kan oppomp! Nou besluit jy net hoe om hierdie idees winsgewend te gebruik!

    Bewese metode om jou hande tuis te pomp

    In sy metodologiese materiaal praat een van die bekende teoretiese metodoloë en net 'n baie sterk man, Piri Reider, oor 'n spesiale tegniek wat die vraag van baie doelgerigte beginners beantwoord, hoe om hul hande in 'n week te pomp. Hierdie stelsel het vir die eerste keer geoefen. Hierdie man het besluit om dit op sy eie hande te probeer: hy het vir 1 week vir 9-10 minute vir ses dae lank op sy hande geplaas.

    Piri Reider het twee basiese opleidingsessies gedoen: vir biceps en vir triceps, maar hy het altyd vragte geneem wat nie so groot was soos gewoonlik nie, en het nie homself tydens hierdie oefensessies oorlaai nie, volgens sekere reëls. Met behulp van hierdie tegniek het Peary Rader vir sewe dae in die omtrek van die hande 'n halwe sentimeter van die volume spiere ontvang. Later het hierdie persoon hierdie tegniek gewysig. Piri Reider het sekere aanpassings aan die reeds bestaande konsep aangebring en besluit om elke 60 minute twee oefensessies uit te voer, onderskeidelik vir biceps en triceps. Hierdie tipe opleiding is baie meer versadig met kragoefeninge as in die vorige weergawe, maar dit is ook baie belangrik om nie jouself te oorlaai nie en dissipline te hou. Baie belangriker is nie so vinnig nie, maar hoe om die spiere van die arms op te bou.

    Na sterkte opleiding, beveel die skrywer ligte massering en vryf van die spiere aan, en dertig minute na so intensiewe behandeling van die hande is dit ook makliker om te oefen (ongeveer tussen die twee hoof ernstige oefeninge).

    Ten spyte van al die eksterne aantreklikheid van die beskryf metode, is daar egter een groot nadeel: Piri Reider het sy metode opgestel op grond van die natuurlike moontlikhede van 'n professionele bodybuilder. Dit is eerstens gereelde toegang tot swaar toerusting, terwyl dit nie elke gewone 'n Persoon kan bekostig om twaalf uur per dag in die gimnasium te spandeer. Die vraag ontstaan: hoe om die spiere van die hande tuis te pomp, as die gebruiker eenvoudig nie die geleentheid het om op te lei onder sulke toestande waarin die meester self opgelei is nie? Hoe om jou hande tuis te pomp in die afwesigheid van swaar en duur toerusting, en dikwels tyd? Dit was amateurs, nie professionele atlete nie, en was die eerste wat belangstel in hierdie kwessies. Daarom was dit hierdie mense wat hierdie tegniek suksesvol verander en aangepas het by hul tuisomstandighede en uiteindelik tot 'n redelik eenvoudige, toeganklike en effektiewe oefenstelsel met gewone hommels gevorm het.

    So, hoe om jou hande tuis te pomp? Vir 'n week om spiere te bou, sal dit natuurlik nie werk nie. 'N Standaard opleidingsdag vir 'n professionele bodybuilder kan tot twaalf uur wees, maar 'n gewone persoon kan verskeie kere 'n week in goeie vorm hou om homself in die vorm te hou en binne 'n maand kan jy die opleidingsprogram volledig bemeester. Om dit te doen, 'n toepaslike stel oefeninge. Dieselfde oefeninge is ingesluit in die standaard Piri Raider opleidingskompleks.

    Eerstens moet 'n beginner atleet aandag gee aan die triceps - hierdie kategorie spiere word maklik verwerk en benodig nie spesiale toerusting nie. Hoe kan jy jou arms by die huis met hommels pomp?

  • Om mee te begin moet jy die handgewigte optel en in 'n spesiale pose buig, terwyl jy ook die arms op 'n spesiale manier verlaag. Dit is nodig om ongeveer 50-60 grade vorentoe te buig, en arms moet handdoeke in hande hou en in elmboë gebuig word. Dan moet jy stadig begin om jou arms reguit te maak en die handgewigte agter jou rug op te lig - jou arms moet parallel aan jou rug wees. Hierdie oefening moet glad gedoen word, nie jerks nie. Om die triceps te pomp, sodat die pogings nie tevergeefs is nie, wanneer die hommels agter jou rug gesit word en jou arms reguit is, moet jy hulle ongeveer 'n sekonde op die gewig hou. Hou die maksimum spanning van die triceps, wat die belangrikste aspek van hierdie oefening is.
  • Alternatiewe oefening: uitgevoer met slegs een halter. Om mee te begin moet jy 'n stoel in die middel van die kamer sit en op die pad sit met roetes, met 'n gemaklike posisie met jou bene. In hierdie geval moet die halter in die hand geklem word sodat die hand met die palm na die gesig gedraai word. Dit is nodig om die elmboog met die tweede hand vas te hou, en om die werkarm met die geklemde hommels in te samel. Ons moet dus tien herhalings probeer doen. Nadat u die benadering voltooi het, doen dieselfde oefening met u ander hand. En so - ten minste drie benaderings.

    As klasse op 'n meer intensiewe wyse uitgevoer word, moet elke sestig minute op drie sulke benaderings uitgevoer word. Rus tussen elk van hulle is verkieslik nie meer as een minuut nie, en na elke benadering, verminder die aantal herhalings geleidelik:

  • 1. Die eerste benadering is twaalf herhalings.
  • 2. Die tweede benadering is tien herhalings.
  • 3. Die derde benadering is sewe herhalings.

    Elke dertig minute moet ook addisionele oefeninge doen. In hierdie geval, drie benaderings van push-ups met nougreep - dit is die mees aanvaarbare formaat.

    Neem 'n standaard bedrus aan en plaas jou hande sodat jy die punte van die duim van albei hande kan aanraak. Terselfdertyd moet die rug selfs wees, en die agterkant moet nie opkyk nie. Druk op die standaard manier - buig die arms en verlaag die bors na die vlak van die vloer, en reguit die arms en lig die lyf terug. Hierdie arm instelling het 'n sterk effek op die triceps. Hierdie oefening het egter 'n aansienlik laer effek op spiergroei en word beskou as 'n oorgangsoefening, en daarvolgens is daar ook nie soveel herhalings nie.

    Bykomende oefeninge dien as 'n "bevestiging" van die resultate van die belangrikste, dus met elke oefensessie moet jy die aantal herhalings verhoog.

    As jy ontevrede is met die uitslae van opleiding en streef na iets meer, as jy vinniger hande wil hê, moet jy biceps en triceps gelyktydig pomp, of as jy van die begin af meer tyd aan jou biceps wil bestee, dan moet jy Piri Reider-stelsel volg. en voer die volgende oefeninge uit, kombineer die triceps oefeninge met die ooreenstemmende biceps oefeninge. So, hoe om jou arms met hommels by die huis te pomp (biceps opleiding)?

    Basiese oefeninge (met halters):

  • Om 'n voorwaartse buiging te maak, soos by 'n oefening vir triceps, en om 'n hand oor 'n knie te leun, terselfdertyd in een hand wat een van die handgewrigte hou. Om hierdie posisie te behou, moet jy die oefening met 'n gewig reguit maak. Jy moet die oefening begin: liggies en geleidelik lig die arm met die halter op jou bors, buig dit in jou elmboog sodat die hele gewig van die halter en al die vragte van die oefening op jou biceps val. Wanneer die werksarm soveel as moontlik na die bors styg, probeer om die spiere van die biceps te spanning sodat hulle self voel. Soos met die triceps-oefensessie, moet hulle sowat 'n sekonde gehou word en dan glad teruggeplaas word na die oorspronklike toestand. Om jou arms met die hulp van handgewasse op te pomp, hoef jy nie ekstra pogings uit te oefen nie, jy moet net alle bewegings glad en konsekwent uitvoer.
  • Oefen met vertikale greep. In hierdie geval moet jy die handgewrigte in albei hande vat en hulle vorentoe strek, en dan sak stadig in dieselfde posisie. Dus, dit is nodig om die biceps van elke hand op te pomp, afwisselend om hulle nader aan die liggaam te bring. Terselfdertyd is dit die moeite werd om die dombolle vertikaal te hou sodat die pannekoeke na die gesig draai. En weer moet alle bewegings glad wees. Daar moet geen skerpheid wees nie en dit is baie belangrik dat die liggaam nie beweeg tydens die opleiding nie en 'n stabiele posisie behou.
  • 'N Ander oefening is om albei arms (onderskeidelik met handgewrigte op jou arms) te laat sak sodat hulle langs die lyf hang. Terselfdertyd is dit moontlik om in staande en in 'n sitposisie te wees. Die volgende oefening: elke hand buig en harmonieer elke hand en benader die liggaam. Ons moet probeer om nie al die energie op die ekstra bewegings te mors nie, om die oefeninge met die verstand te doen. En moenie vergeet om die korrekte liggaamshouding te handhaaf nie. Dit is baie belangrik om te pomp: tydens oefening moet die rug reguit wees, wanneer die kantel word, is die hele punt van die oefening verlore, aangesien die las van die biceps beweeg en hierdie kategorie spiere ontwikkel nie.

    As jy belangstel in hoe om jou arms by die huis op te pomp, moet jy een of meer van hierdie oefeninge gelyktydig gebruik, maar dit is die beste om hulle te vervang, laai op verskillende spierareas, en sodoende sal die biceps beter ontwikkel word. As ons praat oor die sewe-dag-Piri Raider-tegniek wat aangepas is vir die toestande van die gimnasium, moet sulke oefeninge, soos by die uitoefening van die triceps, as basies beskou word, en vervang hulle met "addisionele" ligter oefeninge vir biceps.

    Terselfdertyd kan u die aantal herhalings self uitwerk, alhoewel die benaderde aantal herhalings altyd binne 13-14 bly, maar soos voorheen aangedui, moet die aantal herhalings verminder word sodat so 'n las op die liggaam nie die gesondheid nadelig beïnvloed nie omdat So intens opleiding kan albei vinnig die spiere van die arms opbou en skade aan die liggaam veroorsaak - afhangende van hoe die regime waargeneem word en hoe hoog die vrag is.

    As 'n addisionele oefening, soos in die geval van die studie van triceps, is slegs drukkies van die vloer geskik.

    In hierdie geval word dit aanbeveel om handrekenaars te gebruik vir meer effektiwiteit. Eerstens moet jy die handgewrigte in albei hande vat, terwyl hulle van die agterkant, onderkant vang. Lê op die vloer en maak gereed om op te druk, leun op die vloer met handgewrigte. Terselfdertyd is dit nodig om 'n stewige houding te handhaaf en om nie die rug teen enige hoek te buig nie. Die arms moet streng op die skouers se wydte vasgemaak word. Reguit moet die arms eintlik teen die halters rus. Dan is dit nodig om in hierdie geval soveel as moontlik te wees om die arms by die elmbooggewrigte te buig totdat die liggaam val en die bors aan die vloer raak. Dan moet jy weer jou arms reguit maak en hulle na hul oorspronklike posisie terugbring. So moet jy 12-13 keer per benadering pomp. 'N Belangrike punt in hierdie oefening: wanneer jou arms reguit is en jou liggaam opkom uit die vloer, moet jy jou spiere baie spanning gee.

    En weer moet daarop gelet word dat sulke addisionele oefeninge (in hierdie geval drukwerk) elke dertig minute uitgevoer word en 'n belangrike deel van die Piri Raider oefenstelsel is. Tussen intermediêre aktiwiteite word ligte versnaperinge uitgevoer, wat vir verlore energie uitmaak, en word die beste met meer komplekse koolhidrate verbruik.

    Hoe om vinnig jou hande tuis te pomp, as jy nog swaar toerusting het? Dit is 'n meer interessante vraag, want die teenwoordigheid van ten minste die enigste maat in die kamer kan jou toelaat om die opleidingstelsel heeltemal te verander en die vermoëns van die leerling drasties uit te brei. Op die oomblik, terwyl die hande met handgewigte gepomp word, kan die praktisyn net enkele spiergroepe uitwerk, en nie op die beste manier nie, en optrede as bykomende oefeninge dra nie soveel by tot 'n toename in spiermassa nie. As daar egter swaar gewigte is, kan jy meer komplekse oefenkategorieë uitoefen, ondanks die feit dat hulle in beginsel nie baie verskil van die standaard opleidingstelsel wat hierbo beskryf is nie.

    Dus, daar is 'n alternatiewe weergawe van bogenoemde spesialisering. Volgens haar, in plaas van 'n halter, moet 'n bodybuilder 'n volwaardige barbell gebruik, naamlik om na die gimnasium te gaan, waar hy op dieselfde spiergroepe presies dieselfde Piriradera-oefening moet doen.

    Die belangrikste verskil van die bogenoemde oefeninge is dat die basiese oefeninge hier die oefeninge met 'n barbell is en die bykomende oefeninge, met 'n interval van dertig minute, is die oefeninge met handgewrigte, wat in die vorige weergawes net die "hoof" was. Natuurlik is hierdie soort opleiding baie ernstiger en pas nie op alle soorte mense nie, veral dit pas nie by baie beginner atlete wat nie hul eie krag kan bereken nie.

    Deur so 'n stelsel te werk, kan egter baie meer ernstige resultate behaal word, tot die berugte een en 'n half sentimeter in die hand om die hand, waaroor die outeur van die klassieke metode gepraat het, alhoewel dit hiervoor moet werk. En bowenal, as jy 'n persoonlike kroeg het, sal dit jou spaar om na die gimnasium te gaan en kan jy meer tyd aan opleiding gee, wat 'n baie belangrike voorwaarde is.

    Die essensie van hierdie tegniek is soos volg: drie stelle 6 tot 8 herhalings word elke uur gedoen. 'N Standaard oefening vir biceps of triceps met 'n barbell word uitgevoer. Elke dertig minute word drie stelle oefeninge vir 10 tot 12 herhalings met halters uitgevoer. addisionele.

    Vir die beste doeltreffendheid van die opleidingsproses, moet u die mees optimale individuele bundel oefeninge "basies + addisioneel" kies en, indien moontlik, dit regstel in 'n notaboek vir toekomstige gebruik om te weet hoe om hande behoorlik te skud. Vir duidelikheid, hier is 'n paar algemene skakels:

  • Bankdruk (hoof) + domkop uitleg in die rugliggende posisie (opsioneel),
  • Barbell na die band in die helling (hoof) + druk die bors vanaf die boonste blok met 'n wye greep (opsioneel)
  • Voetpers (hoof) + uitbreiding (opsioneel).

    So 'n vaste opleidingsisteem is baie prakties en geskik vir alle kategorieë mense wat nie vrye tyd het om hulself aan opleiding te gee nie. Indien moontlik, gee 60 minute per dag, sowel as barbels en 'n paar handwerk in die huis, enigiemand kan 'n soortgelyke stelsel maak.

    Natuurlik kan muskulasie in 'n groot volume nie binne 'n week fisies ontwikkel nie. Selfs 'n goed opgeleide professionele liggaamsbouer kan nie sulke weerlig-vinnige resultate verkry sonder chirurgiese ingryping nie, hoewel die spierstelsel waarskynlik selfs ernstig beskadig sal word.

    Die Piri Raider-stelsel is eerder 'n metodologiese eksperiment en 'n instrument om nuwe atlete te lok, maar weens die spesifieke konsep van lasverspreiding is hierdie tegniek glad nie geskik vir gereelde gebruik as 'n opleidingsisteem nie, en pogings om daaraan te werk, kan miskien 'n vinnige uitputting van die liggaam veroorsaak. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Maar veel beter as 'n skraal figuur lyk slim. En dit word nie net deur oefeninge vir die pers of boude behaal nie. Die res van die spiere benodig ook opleiding, en bowenal die spiere van die arms. Met ouderdom begin hulle sag en verloor hul vorm baie vinnig. As gevolg hiervan - dowwe arms, wat met die kop die ouderdom van 'n vrou aandui, maak nie saak hoe slank sy is nie. Die meisie moet egter nie spiermassa bou nie, soos bodybuilders doen, hou jouself net in goeie vorm.

    Wat het jy nodig vir oefening?

    As daar geen rede is om na die saal te gaan nie, moenie moed verloor nie. Die antwoord op die vraag hoe om 'n meisie se hande sonder 'n gimnasium op te pomp, is op die oppervlak. Alles kan by die huis behaal word. Daarbenewens is die woonstel 'n unieke plek waar u al die nodige toerusting vir opleiding kan kry. Geen domrekenaars? Maar daar is bottels water.

    Daar is geen simulator vir die pers en hande nie? Maar daar is 'n stoel! Die belangrikste ding is die begeerte en wilskrag. Hieronder sal ons verduidelik hoe om 'n meisie se hande op te pomp.

    En as die begeerte min of meer duidelik is, sal die gebrek aan wilskrag 'n ernstige probleem op die pad wees om 'n pragtige hande te kry. Dus, om die volgende oefeninge uit te voer, moet jy:

  • mat,
  • handgewigte of enige gewig, selfs waterbottels,
  • dwarsbalk,
  • stoel,
  • die vloer

    Die meeste van die bogenoemde kan maklik gevind word in enige woonstel, dus om tuis te studeer is nie net moontlik nie, maar nodig.

    Hoe om 'n meisie se hande op te pomp en terselfdertyd vroulik te bly?

    Die hoofreël - om dikwels en geleidelik op te lei. Die gereeldheid van klasse is 'n onontbeerlike voorwaarde vir die vorming van pragtige, maar nie gesifte spiere nie. 'N Belangrike rol word deur die las gespeel. Dit is beter om swaar dumbbells vir die sterker geslag te verlaat, en vervang hulle met ligte wat tot 1,5 kg weeg. Vir diegene wat nie weet hoe om die hande van 'n meisie te pomp nie, kan 'n bottel water die beste plaasvervanger vir simulators word. Hulle voldoen perfek aan die rol van domors en red die gesin se begroting. Maar meer daaroor later. Daar is baie ander ewe effektiewe oefeninge wat die vraag sal beantwoord van hoe pragtig die hande van 'n meisie moet pomp.

    Oefening 1. Classic pushups

    Hierdie oefening werk nie net die arms uit nie, maar ook ander spiergroepe. In die besonder, 'n uitstekende vrag gaan na die buikspiere en rug. Daarbenewens lei hulle die borsspiere, wat help om die pragtige vorm van die borsbeeld te handhaaf.

    So, die aanvanklike posisie - die klem lê, bene op tone, hande skouerwydte uitmekaar. Die liggaam gaan af totdat die bors die vloer raak. Nog 'n opsie is om nie die grond te raak nie, wat die statiese vrag verhoog. Soms kan jy aanbevelings vind vir die implementering van "vroulike" push-ups. In hierdie geval staan ​​die bene nie op hul tone nie, en kruis en die klem val op die knieë, wat beteken dat die las op die hande minder is. Natuurlik is dit nie geskik vir diegene wat wil leer hoe om vinnig die hande van 'n meisie te pomp nie.

    Oefening 2. Dips, of omgekeerde pushups

    Beginposisie - sit op 'n bank of op 'n stoel. Die arms is skouerwyd uitmekaar en rus teen die sitplek, en die bene is verleng en skaars raak die hakke van die vloer. Hande moet gebuig word totdat die elmboë parallel aan die vloer is en stadig terugkeer na die beginposisie. Voer 10-15 benaderings uit. Met hierdie oefening moet jy versigtig wees, want daar is 'n kans om die spiere te strek.

    Oefening 3. Uittreksel van arms met handgewrigte

    Hoe om die hande van domke se meisies op te vul en om spiere te bou? Die antwoord lê op die oppervlak - jy moet 'n klein halter neem. Maar dikwels probeer die meisies om hul spiere soveel as moontlik te spaar. Die opleiding moet egter met die verstand genader word.

    Dus, oorweeg die eerste oefening met handgewigte. Neem hulle in die hand en lig hulle parallel aan die vloer. Inasem nou, lig bo jou kop op, en asem uit, keer terug na die beginposisie. Doen 10-12 benaderings.

    Oefening 4. Uitwerking van die biceps

    Moenie bang wees vir die naam van hierdie oefening nie, aangesien die spiere van meisies baie, baie onwillig groei en pompe amper onmoontlik is. Die beginpunt vir die oefening staan, voete skouerwydte uitmekaar. Lig die arm met handgewrigte op tot op die borsvlak, en druk dit vir jouself en maak seker dat die elmboog parallel aan die grond bly. Verlaag die arm terwyl jy die ander lig en die oefening herhaal. Om 10-12 benaderings te doen.

    Oefening 5. Trek met omgekeerde greep uit

    Dink aan hoe om die hande van 'n meisie op te pomp, ons moet nie vergeet van die pull-ups nie. Dit is nie 'n kroeg nie, so skade aan die figuur sal nie bring nie. Daarbenewens is vis, soos pull-ups, een van die standaarde wat kinders voor die 11de graad in die skool slaag. Om hierdie eenvoudigste oefening uit te voer, maak 'n poging om jou arms te buig. Op hierdie stadium is daar 'n triceps-opleiding, en dit is, soos u weet, een van die mees problematiese areas. Dit is hierdie spiere wat begin met sag word.

    Oefening 6. Vis op die kroeg

    Wanneer die arms begin vorm, glo baie dat die groter die las op die biceps, hoe beter. Maar dit is nie die antwoord op die vraag hoe om die spiere van die arms van 'n meisie of kêrel op te bou nie. Biceps is net een van baie spiere. Triceps verdien meer aandag. Om dit uit te werk met behulp van 'n eenvoudige hang op die kroeg. Dit is die geval wanneer hoe meer jy hang, hoe beter.

    Oefening 7. Uitwerking van die skouergewrig en ligamente

    Die skouer is die plek wat kwesbaar en traumaties is. Daarbenewens is hy nooit behoorlik aandag gegee tydens opleiding nie. Intussen is dit 'n pragtige skouer lyn wat jou toelaat om oop rokke en verleidelike T-hemde te dra. Die maklikste manier om hierdie deel van die spiere met handgewrigte of ander gewigte te werk.

    Om dit te doen, moet jy die bene effens buig en die liggaam kantel sodat dit parallel aan die vloer is. By inaseming gaan die arms af, parallel aan die bene, en op die uitasem word hulle agteruit getrek. In hierdie posisie word aanbeveel om vir 5-10 sekondes te hang sodat die spiere die nodige statiese vrag kry.

    Voorsorgmaatreëls vir diegene wat belangstel in hoe om hul hande met hommels vir 'n meisie op te pomp

    Die swak seks sondig dikwels deur na uiterstes te gaan. Daarom kan enige fiksheidsaktiwiteit, veral by die huis, in 'n hospitaalbed eindig. Om te verhoed dat dit gebeur, is die belangrikste ding om die lading geleidelik te vermeerder, en in die geval van halters, moet die arm nie heeltemal verleng word sodat die elmbooggewrig nie beseer word nie. Bogenoemde oefeninge is nie 'n volledige antwoord op die vraag hoe om 'n meisie op te pomp nie. Dit is die beste om die program individueel met 'n goeie afrigter te kies.

    Hoe om spiere in die agterkant van 'n meisie by die huis en in die gimnasium te bou

    Skrywer: Alexander Bely

    Datum: 2015-11-02 om 22:23

    Welkom, vandag se artikel sal hoofsaaklik vir meisies wees. Ons sal nie bespreek hoe om die breedste vlerke op te pomp of hoe om die barbel te druk nie. Ons sal praat oor hoe om 'n meisie in 'n rok te laat lyk. Met 'n elegante sny op die rug, die mooiste, naamlik, ons sal uitvind hoe om die meisie by die huis of in die gimnasjie terug te pomp die saal.

    Dit is pragtig en nuttig.

    Dikwels het ek opgemerk dat wanneer hulle in die saal kom, hulle meestal poog om die pers en die esel te pomp, die lyashki te verwyder en ontspanningsarms te maak, 'n elastiese bors te maak, maar ons moet nie die spiere van die rug vergeet nie. Sy moet soveel tyd spandeer as enige ander deel van die liggaam.

    Die feit is dat hierdie pragtige teruggespoel weer 'n aanduiding is van 'n pragtige figuur, maar 'n assistent vir jou liggaam:

  • die rug is die spilpunt, die sleutelelement in die lokomotoriese stelsel,
  • help om ontslae te raak van slouching
  • help om ontslae te raak van rugpyn tydens sittende werk,
  • hou die ruggraat van kromming en ander siektes.

    Nog 'n voordeel van die terugpomp is dat die nekke van die middel weens die breër skouers gladder word. V-vormige torso maak die beeld van 'n meisie slanker.

    Watter spiere is betrokke

    Dit kan dalk redelik maklik wees om jou rug te swaai. Daar is 'n sekere stel oefeninge wat die hele rug vang. Natuurlik is daar sulke oefeninge, maar om groter resultate te behaal en meer voordele te kry, is dit nodig om elke spier individueel te pomp, en hiervoor ondersoek ons ​​watter spierweefsel op die rug ons het:

  • Trapezium - jou postuur hang af van hulle, of jy geslaap is of nie. Om te voel wat presies werk, moet jy net jou skouers laat sak en verlaag.
  • Die breedste is die basiese beginsels Dit is die belangrikste sterkte van die rug, en hulle is verantwoordelik vir die werk van die hande.
  • Die groot ronde spier is wat die "vlerke" by mans genoem word. Opleiding van hierdie spier is nie so gewild by meisies nie, maar deur dit net 'n bietjie wyer te maak, sal jy die middel visueel verminder.
  • Die spier wat die ruggraat reguit, hou die ruggraat in goeie vorm, laat dit nie los nie en skep die sogenaamde korset. As jy genoeg aandag daaraan gee, kan jy baie probleme en siektes vermy.
  • Lumbaal-laer spiere. Het jy al ooit ongemak gevoel in hierdie area? Dit is as gevolg van swak, nie-opgeleide spiere wat jy voel.
  • Wat is die voordeel om tuis te werk met sy eie gewig en nie die dienste van die gimnasium te gebruik nie? In die gimnasium is baie simulators wat die kleinste elemente van spierweefsel pomp, dit is beslis goed. Maar danksy oefeninge met eie gewigte, is verskeie elemente gelyktydig betrokke, wat baie aangenaam is vir ons liggaam. Daarom begin ons met die oefeninge met eie gewig, wat gerieflik is om by die huis uit te voer.

    1. Lig die arms en bene op. Beginposisie: op al vier, reguit terug. Terselfdertyd verhoog jou linkerarm en regterbeen, en omgekeerd. Om nog meer te werk, kan jy die ledemate in die boonste fase hou en met 'n klein amplitude op en af ​​rock.

    2. Lig die lyf op. Beginposisie: lig op die maag, bene reguit aan mekaar, arms gebuig by die elmboë en onder die kop. Lig die boonste gedeelte van die lyf tydens die oefening, sonder om die bene te lig. Hoe hoër hoe beter. Onthou dat basies net die rug moet gespanne wees, dit is nie nodig om op te staan ​​ten koste van hande nie. Daarbenewens is die boude hier goed gepomp.

    3. Lig die bene op. Van dieselfde posisie, lê op die maag, arms onder die kop, ons lig reguit bene. Die onderste spiere word uitgewerk en die heupe is goed uitgewerk. Moenie die bolyf lig nie!

    4. moeiliker taak Beginposisie: soos in die 2 vorige oefeninge. Lig liggies op jou maag op en laat jou bene en arms aan die kant versprei. Probeer om nie die ledemate te buig nie. Tydens die uitvoering word al die elemente van die rug baie effektief uitgewerk.

    In die algemeen is dit opmerklik dat enige oefensessie met sy eie gewig aangevul kan word met gewigte - handdoeke of waterbottels, indien opleiding aan jou te maklik met sy oorspronklike vorm gegee word. Meer spesifieke oefeninge word die beste by die gimnasium gedoen:

  • Deadlift. Van 'n staande posisie, bene bymekaar, arms met halters by die nate, begin jy die lyf vorentoe kantel. Hou jou rug reguit. Voer na die vlak totdat die liggaam parallel aan die vloer is. Hierdie taak is perfek uitgewerk die latissimus spier. As u 'n hysbak van 'n gebuigde posisie byvoeg, sal 'n trapezium verbind word.
  • Trek hande na bors. Ons begin van die staande posisie, voete skouerwydte uitmekaar, arms onder ons voor. Ons begin die arms aan die bors vasdraai en u elmboë aan die kante versprei. 'N Bietjie wat die nuwe posisie bevestig, keer die hande terug. Mens sou dink dat hierdie oefening net die arms oefen, maar dit is in werklikheid nuttiger as vir 3 spiere. In meer detail word die oefening hier hersien.
  • Sluk. Bekend vanaf die kinderjare, dek die hele rug. Dit is gebaseer op 'n balans op een been, terwyl die ander been tot 'n posisie parallel met die vloer styg. Die lyf leun vorentoe, en die arms word aan die kante uitgesprei. In hierdie posisie kan u herhalings uitvoer of in 'n statiese posisie vasgestel word. As jy die oefening met gewigte aanvul, maak jy dit selfs meer effektief.

    Soos u kan sien, is die lys oefeninge redelik wyd. Om u tyd so doeltreffend moontlik te spandeer om u figuur te ontwikkel, moet u aandag skenk aan die stap-vir-stap-videokursus. "Slim figuur voor die TV"Deur die beskikbare metode te volg, sal jy eenvoudig onweerstaanbaar word.

    Hieronder stel ek voor om die video te sien, waar u meer oor die studie van hierdie deel van die liggaam sal leer. Ten slotte moet gesê word dat die spinaalspiere in meeste soorte oefensessies gelaai word, maar jy moet nie ontspan en die lot van jou "staaf" verloop nie. Jy het 'n reeks oefeninge wat jou sal help om jou spierige motorset te versterk.

    Ek het alles daaraan, moenie vergeet om in te skryf vir die blog-opdatering, om nie belangrike interessante nuus te mis nie. Sien jou gou!

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send